Todos hemos pasado por eso.
Es 1 de enero, o quizás un martes cualquiera cuando llega la motivación.
Decides que vas a cambiar tu vida.
Vas a meditar durante 30 minutos, correr 5 millas y beber un galón de jugo verde.
Lo haces durante tres días. Se siente increíble.
Luego, la vida se interpone.
Fallas un día. Luego dos. De repente, esa nueva rutina es un recuerdo lejano.
¿Por qué sucede esto?
No es porque te falte fuerza de voluntad. No es porque seas perezoso.
Es porque estás confiando en la motivación en lugar de la biología.
Estás intentando abrir un nuevo camino a través de una selva densa sin un mapa.
En My Core Pick, estamos obsesionados con los sistemas que realmente funcionan.
Hoy vamos a hablar del Apilamiento de Hábitos (Habit Stacking).
Es la forma más efectiva de programar tu cerebro para un cambio duradero.
Aquí te explicamos cómo puedes anclar nuevos hábitos a tu día y hacer que finalmente se mantengan.
La ciencia del cerebro: Por qué te falla la fuerza de voluntad
Pongámonos un poco técnicos por un segundo (pero solo por un segundo).
Tu cerebro es increíblemente perezoso.
Lo digo con amor. Está biológicamente diseñado para conservar energía.
Cada vez que tienes que tomar una decisión o forzarte a hacer algo nuevo, quemas energía.
Tu cerebro odia esto.
Prefiere la "automaticidad". Quiere funcionar en piloto automático.
Piensa en cepillarte los dientes.
No tienes que "motivarte" para cepillarte los dientes por la mañana.
Entras al baño, ves el cepillo de dientes y tu mano simplemente se mueve.
Esa es una ruta neuronal que ha sido reforzada miles de veces. Es una autopista en tu cerebro.
Cuando intentas comenzar un nuevo hábito, como hacer flexiones, estás parado en un campo de hierba alta.
Aún no hay camino. Caminar a través de él es un trabajo duro.
El apilamiento de hábitos es el truco clave.
En lugar de construir una nueva autopista desde cero, construyes una rampa de acceso hacia una existente.
Tomas un hábito que ya es automático (el Ancla) y le adjuntas un nuevo comportamiento (la Pila).
Al hacer esto, aprovechas la fuerte red neuronal que ya tienes.
La fórmula mágica
El concepto de apilamiento de hábitos fue popularizado por B.J. Fogg en la Universidad de Stanford y luego refinado por James Clear.
Sigue una estructura de oración muy específica.
Si no te llevas nada más de esta publicación, llévate esta fórmula.
"Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [NUEVO HÁBITO]."
Eso es todo.
Parece demasiado simple para funcionar, ¿verdad?
Pero la magia está en la especificidad.
La mayoría de la gente dice: "Voy a meditar más".
Eso es un deseo, no un plan.
¿Cuándo lo harás? ¿Dónde? ¿Cómo te acordarás?
Un apilador de hábitos dice:
"Después de servirme mi café de la mañana, voy a meditar durante un minuto".
¿Ves la diferencia?
El acto de servir el café desencadena la siguiente acción.
No necesitas mirar una lista de tareas pendientes.
No necesitas una notificación en tu teléfono.
El entorno dicta el comportamiento.
Ejemplos para hacerte pensar
Nos encantan los ejemplos prácticos aquí.
Aquí hay algunas pilas para poner tus engranajes en marcha:
- Después de cepillarme los dientes, usaré hilo dental en un diente.
- Después de quitarme los zapatos del trabajo, me pondré inmediatamente mis zapatillas de correr.
- Después de sentarme en mi escritorio, llenaré mi botella de agua.
- Después de tirar de la cadena del inodoro, haré dos sentadillas.
- Después de apagar el coche, tomaré una respiración profunda.
Nota lo pequeños que son estos nuevos hábitos.
Llegaremos a eso más tarde, pero mantenerlos pequeños es vital.
Cómo encontrar tus "Anclas"
El éxito de tu pila depende completamente de la fuerza de tu ancla.
Si tu ancla es inestable, tu nuevo hábito colapsará.
Un ancla debe ser algo que haces todos los días, sin falta.
Si intentas apilar un hábito sobre "almorzar", pero te saltas el almuerzo dos veces por semana, el hábito fallará.
Nos gusta dividir las anclas en dos categorías: Biológicas y De Rutina.
Anclas biológicas
Estas son cosas que tu cuerpo te obliga a hacer. No son negociables.
- Despertarse.
- Usar el baño.
- Sentir hambre (comer).
- Irse a dormir.
Estos son desencadenantes excelentes porque suceden independientemente de lo ocupado que estés.
Anclas de rutina
Estos son comportamientos que ya has automatizado.
- Revisar tu teléfono.
- Encender la cafetera.
- Pasear al perro.
- Abrir la ducha.
- Cerrar la puerta principal con llave.
La trampa del "desajuste de frecuencia"
Ten cuidado aquí.
No puedes apilar un hábito diario sobre un ancla semanal.
"Después de hacer mi lavandería, leeré un libro" implica que solo lees una vez a la semana.
Asegúrate de que la frecuencia del ancla coincida con la frecuencia deseada del nuevo hábito.
Paso a paso: Construyendo tu primera pila
¿Listo para intentarlo?
Construyamos tu primera pila juntos.
Sigue estos pasos con precisión.
Paso 1: Haz una lista de tus hábitos actuales
Toma un pedazo de papel.
Escribe todo lo que haces en un día típico, desde el momento en que te despiertas hasta el momento en que te duermes.
No te juzgues. Solo haz la lista.
- Despertarse.
- Revisar el teléfono.
- Ducharse.
- Cepillarse los dientes.
- Vestirse.
- Hacer café.
- Conducir al trabajo.
Haz esto para todo tu día. Ahora tienes una lista de posibles anclas.
Paso 2: Elige el nuevo hábito
¿Qué es esa cosa que has estado tratando de implementar?
Quizás sea la gratitud. Quizás sea estirar.
Ahora, hazlo increíblemente pequeño.
Si quieres leer más, redúcelo a "leer una página".
Si quieres hacer yoga, redúcelo a "desenrollar el tapete".
Paso 3: Encuentra el espacio adecuado
Mira tu lista de anclas.
¿Dónde encaja lógicamente este nuevo hábito?
Probablemente no deberías intentar meditar mientras conduces al trabajo.
Probablemente no deberías intentar hacer flexiones justo después de cenar.
Encuentra un espacio donde tengas el tiempo y la mentalidad adecuada.
Paso 4: Escríbelo
Completa la fórmula:
Después de [ANCLA], haré [NUEVO HÁBITO].
Escríbelo y pégalo en algún lugar visible durante la primera semana.
Tácticas avanzadas: La reacción en cadena
Una vez que domines la pila básica, puedes subir de nivel.
Aquí es donde las cosas se ponen realmente emocionantes.
Puedes crear una "Cadena de Hábitos".
Esto es cuando apilas múltiples hábitos uno encima del otro.
Crea una cascada de comportamiento positivo.
Así es como se ve mi pila matutina:
- Después de despertarme, hago mi cama.
- Después de hacer mi cama, bebo un vaso de agua.
- Después de beber el agua, me pongo mi ropa de gimnasio.
- Después de ponerme mi ropa de gimnasio, escribo mis 3 objetivos principales para el día.
¿Ves lo que pasó ahí?
Hacer la cama es la ficha de dominó que derriba todo lo demás.
No tengo que pensar en escribir mis objetivos.
Para cuando estoy vestido, ya estoy en el flujo de la rutina.
Sin embargo, una advertencia.
No intentes construir una cadena de 10 pasos el primer día.
Comienza con una pila. Una vez que sea automática (generalmente después de 2-3 semanas), agrega el siguiente eslabón a la cadena.
Solución de problemas: Por qué tu pila podría fallar
Incluso con este sistema, las cosas pueden salir mal.
En My Core Pick, creemos en solucionar los problemas antes de que ocurran.
Si estás luchando para hacer que una pila se mantenga, generalmente se debe a una de estas tres razones.
1. La señal es demasiado vaga
"Después de tomar un descanso" es una ancla terrible.
¿Cuándo es el descanso? ¿Cuánto dura?
"Después de cerrar mi computadora portátil para el almuerzo" es específico.
Si tu desencadenante es confuso, tu acción será confusa.
2. El hábito es demasiado difícil
Este es el error más común.
"Después de servir mi café, correré 5 millas".
Eso requiere una cantidad masiva de fuerza de voluntad.
Si estás cansado, no lo harás.
Cámbialo a: "Después de servir mi café, me pondré mis zapatillas de correr".
Haz que el hábito sea tan fácil que no puedas decir que no.
3. El ancla no es fiable
Intenté apilar un hábito sobre "Cuando llego a casa del trabajo".
¿El problema?
A veces llego a casa a las 5 PM. A veces a las 8 PM. A veces paro a comprar comestibles.
Mis niveles de energía eran totalmente diferentes cada vez.
Era un ancla poco fiable.
Moví el hábito a la mañana, anclado a cepillarme los dientes. Se mantuvo de inmediato.
El ingrediente secreto: Celebración
Hay una pieza final del rompecabezas.
B.J. Fogg lo llama "Shine" (Brillo).
Es el sentimiento de éxito.
Tu cerebro conecta hábitos basándose en emociones.
Si haces algo y te sientes bien, tu cerebro libera dopamina.
La dopamina dice: "Oye, eso fue agradable. Hagámoslo de nuevo".
Cada vez que completes tu pila de hábitos, necesitas celebrar inmediatamente.
No me refiero a organizar una fiesta.
Me refiero a un choque de puños mental.
Dite a ti mismo: "Lo hice". Sonríe. Siéntete bien contigo mismo.
Suena tonto, pero funciona.
Estás hackeando el sistema de recompensa de tu cerebro.
Le estás enseñando a tu cerebro que este nuevo comportamiento conduce a sentimientos positivos.
Reflexiones finales
Todos queremos mejorar.
Todos queremos ser más saludables, más productivos y más conscientes.
Pero confiar en la inspiración es una estrategia perdedora.
La inspiración es una amiga voluble. Nunca está ahí cuando realmente la necesitas.
El apilamiento de hábitos es fiable. Es aburrido, estructural y mecánico.
Y eso es exactamente por lo que funciona.
No necesitas ser un superhéroe para cambiar tu vida.
Solo necesitas atar los cordones de tus zapatos a tu hábito del café.
Elige una pila hoy. Solo una.
Escríbela. Hazla mañana por la mañana.
Luego hazla de nuevo.
Así es como construyes una base fundamental para una vida mejor.