混沌と戦うのはやめよう：ストア派の「コントロールの二分法」が現代の不安を和らげる方法
午前3時です。
あなたは天井を見つめています。
体は疲れ切っていますが、頭の中はフルマラソンのように駆け巡っています。
2日前の会議で言ってしまった少し気まずい発言を再生しています。
株価の下落を心配しています。
来週のフライトが遅れるかどうかでストレスを感じています。
心当たりはありませんか？
もしそうなら、あなただけではありません。
私たちは、過剰な接続と情報過多の時代に生きています。
世界中のあらゆる場所から、ニュース、意見、危機が絶え間なく降り注いでいます。
私たちの脳は、これらすべてを管理する必要があるかのように錯覚させられています。
混沌をコントロールしなければならないという責任を感じているのです。
しかし、ここに厳しい真実があります。コントロールできないものをコントロールしようとすることこそが、現代のほぼすべての不安の根源なのです。
それは罠です。
しかし、抜け出す方法はあります。
それは新しい薬でも、複雑な瞑想アプリでもありません。
それは、ストア派の「コントロールの二分法」と呼ばれる古代の精神的枠組みです。
この2000年前の思想が、どうやってあなたに安眠をもたらすのかについてお話ししましょう。
コントロールの幻想
私たちは皆、ある程度のコントロールフリーク（支配したがり屋）です。
それは進化論的なものです。
私たちの祖先は、脅威を予測し、環境をコントロールすることで生き延びてきました。
しかし現代社会では、この本能が裏目に出ます。
休暇中に雨が降ると怒ります。
交通渋滞にはまるとイライラします。
ソーシャルメディアへの投稿に十分な「いいね」がつかないと、打ちのめされた気分になります。
エネルギーの浪費
これらのことにどれだけの感情的エネルギーを費やしているか考えてみてください。
車の中で他のドライバーに向かって叫びます。それで渋滞は解消しますか？
いいえ。
上司が自分をどう思っているか何日も悩みます。それで上司の意見が変わりますか？
いいえ。
現実と戦うのは消耗します。
それは、岩に向かって「硬すぎる」と叫ぶようなものです。
岩は気にしません。岩は変わりません。
結果は、あなたの声が枯れるだけです。
ここで、私たちを自分自身から救うために、ストア派の登場です。
コントロールの二分法とは何か？
この概念は主にエピクテトスに由来します。
彼は奴隷として人生を歩み始めたギリシャのストア派哲学者でした。
自由の欠如を誰よりも理解していたのは彼でした。
それなのに、彼は精神的に無敵になる方法を見つけました。
彼の核心的な教えはシンプルでありながら過激でした。
彼はこう言いました：「あるものは我々の意のままになり、あるものはそうではない。」
それだけです。
これが「コントロールの二分法」です。
人生のあらゆる事象は、2つのバスケットのどちらかに分類されます。
第1のバスケット：自分次第であるもの
このバスケットは実はかなり小さいものです。
ストア派によれば、私たちがコントロールできるのは以下の通りです：
- 私たちの意見
- 私たちの判断
- 私たちの意図
- 私たちの欲望
- 私たちの行動
基本的に、私たちは自分の心と自分の選択をコントロールします。
第2のバスケット：自分次第でないもの
このバスケットは巨大です。
これには以下が含まれます：
- 私たちの肉体（影響を与えることはできますが、老化や病気を完全に止めることはできません）
- 財産
- 評判
- 天気
- 経済
- 他人の行動
- 過去
私たちの苦しみの源は単純です。
私たちは、第2のバスケットにあるものを第1のバスケットに入れようとするのです。
私たちは、自分の幸福を、自分では指図できないものに結びつけてしまいます。
そうするとき、私たちは心の平穏を賭けたギャンブルをしていることになります。
そして、そのギャンブルは常に胴元が勝つようになっているのです。
現代のストレス要因への応用
さて、理論上は素晴らしい話に聞こえます。
しかし、住宅ローンや締め切りがある中で、これはどのように機能するのでしょうか？
今日この枠組みを適用できる、3つの一般的なシナリオを見てみましょう。
シナリオA：気難しい上司
あなたには批判的で気分屋の上司がいます。
上司からメールが来るたびに、胃が痛くなります。
これまでのやり方：
あなたは週末を費やして、配偶者に上司がいかに不公平かを愚痴ります。
クビになることを心配します。上司の性格を変えることに執着します。
ストア派のやり方：
あなたは上司の機嫌をコントロールできないことに気づきます。それは第2のバスケットです。
上司が自分を好くかどうかもコントロールできません。
第1のバスケットには何がありますか？
あなたの労働倫理。
メールへのあなたの返信。
環境が有毒な場合、新しい仕事を探すというあなたの決断。
あなたは自分のアウトプットと反応だけに集中します。
残りのことは手放します。
シナリオB：旅行の悪夢
あなたは空港にいます。フライトがキャンセルされました。
これまでのやり方：
あなたはゲート係員に怒鳴ります。航空会社に対して怒りのツイートをします。
血圧が急上昇します。自分で自分の一日を台無しにします。
ストア派のやり方：
フライトがキャンセルされたという事実を認めます。それが現実です。
自分で飛行機を飛ばすことはできません。
何がコントロールできますか？
待ち時間をどう過ごすかはコントロールできます。
本を読むこともできます。仕事の遅れを取り戻すこともできます。
ゲート係員に親切に接することもできます（これは選択です）。
状況は同じですが、それに対するあなたの体験は完全に異なります。
シナリオC：社会的承認
一生懸命取り組んだプロジェクトを投稿しました。誰も気づきません。あるいはもっと悪いことに、誰かがそれを批判しました。
これまでのやり方：
自分には価値がないと感じます。投稿を削除します。
自分は詐欺師（インポスター）だと決めつけます。
ストア派のやり方：
他人の意見は自分次第ではないことを思い出します。
アルゴリズムはコントロールできません。
あなたがコントロールできたのは、プロジェクトに注いだ努力です。
ベストを尽くしたのであれば、満足感はそこにあります。
他人からの承認はボーナスであり、必須条件ではありません。
ニュアンス：目標の内面化
この哲学には一般的な批判があります。
人々はこう尋ねます：「すべてを受け入れたら、受動的になってしまいませんか？」
「ただの言いなりになってしまうのでは？」
絶対に違います。
歴史的に見ても、ストア派は非常に活動的な人々でした。
彼らは元老院議員であり、将軍であり、皇帝でした。
コツは、目標を外部の結果から内部のプロセスへと移行させることです。
これは時々「射手（アーチャー）」の比喩で呼ばれます。
射手（アーチャー）
あなたが射手だと想像してください。
あなたは的の中心を射抜きたいと思っています。
あなたがコントロールできるのは：
矢が弓を離れたら、それはもうあなた次第ではありません。
突風が吹くかもしれません。的が動くかもしれません。
もしあなたの目標が「的の中心に当てなければならない」であれば、あなたは不安になります。
もしあなたの目標が「可能な限り最高の矢を放つ」であれば、あなたは落ち着いています。
あなたは自分の役割を果たしたのですから、自信を持っています。
現代的な言葉で言えば：
「昇進する」という目標を立てないでください。（外部的）
「面接のために最も準備の整った候補者になる」という目標を立ててください。（内部的）
違いを感じますか？
前者は世界の重みを背負っています。
後者はあなた自身の努力の重みだけを背負っています。
今日から実践できる具体的なステップ
ただこれを読んだだけで不安が治るわけではありません。
これは筋肉のようなものです。鍛えなければなりません。
My Core Pickで推奨している、すぐに始められる3つのシンプルなエクササイズを紹介します。
1. 朝の仕分け
一日を始める前に、日記を使って2分間時間を取ってください。
今日心配していることをリストアップします。
ページの中央に線を引きます。
左側には、その心配事に関してあなたがコントロールできることを書きます。
右側には、コントロールできないことを書きます。
右側を見てください。
視覚的にバツ印をつけて消します。
自分に言い聞かせます：「この列には1カロリーのエネルギーも使わない。」
2. 「ストップ」テクニック
その瞬間の自分を捕まえてください。
胸の締め付けや怒りの閃きを感じたら、声に出して（または頭の中で）「ストップ」と言います。
そして質問します：「これは自分次第か？」
もし渋滞にはまっているなら、答えはノーです。
深呼吸をします。ポッドキャストを再生します。ハンドルの力を抜きます（比喩的な意味です。安全運転は続けてください）。
3. 勝利の振り返り
一日の終わりに、自分の行動を振り返ります。
意図したことを実行できましたか？
物事がうまくいかないとき、冷静さを保てましたか？
内面的な勝利を祝いましょう。
クライアントを逃したけれど、プレゼン自体は完璧に対応できましたか？
それは勝利です。
状況よりも自分の人格を評価するように、脳の配線を書き換えていきましょう。
最後に：心の平穏は選択である
世界は混沌としています。
それは決して変わらないでしょう。
政情不安は常にあるでしょう。
失礼な人々は常にいるでしょう。
テクノロジーは常に最悪のタイミングで不具合を起こすでしょう。
あなたはこの混沌と戦い続けることができます。
自分の皮膚の外側にある100万もの要因に、自分の幸福を依存させ続けることができます。
あるいは、自分の周りに円を描くこともできます。
その円の内側で起こることがあなたの王国だと決めることができます。
そして、その外側で起こることはただの…天気だと。
「コントロールの二分法」は問題を消し去るわけではありません。
ただ、問題があなたを傷つける力を奪うのです。
ですから、次に不安が忍び寄ってきたときは、射手のことを思い出してください。
矢をつがえ。
狙いを定め。
放つのです。
そして、その次に何が起こるか？
それは、あるがままに任せましょう。