誰にでも経験があるはずです。
それは1月1日、あるいはモチベーションがふと湧いてきた何でもない火曜日かもしれません。
あなたは「人生を変えよう」と決意します。
30分間瞑想し、5マイル（約8キロ）走り、1ガロン（約3.8リットル）の青汁を飲むことにします。
3日間は続きます。最高の気分です。
しかし、日常生活が邪魔をします。
1日サボり、2日サボる。気づけば、その新しいルーチンは遠い過去の記憶になってしまいます。
なぜこうなるのでしょうか？
意志が弱いからではありません。あなたが怠け者だからでもありません。
それは、生物学（バイオロジー）ではなく、モチベーションに頼っているからです。
あなたは地図を持たずに、深いジャングルの中に新しい道を切り開こうとしているようなものです。
My Core Pick では、実際に効果のある「仕組み」にこだわっています。
今日お話しするのは、「ハビット・スタッキング（習慣の積み上げ）」についてです。
これは、脳をプログラムして持続的な変化を起こす、最も効果的な方法です。
新しい習慣を日常に「アンカー（固定）」し、ついに定着させる方法は以下の通りです。
脳科学：なぜ意志の力は役に立たないのか
少し専門的な話をしましょう（ほんの少しだけです）。
あなたの脳は信じられないほど「怠け者」です。
愛を込めて言いますが、脳はエネルギーを節約するように生物学的に設計されているのです。
決断を下したり、新しいことを無理やりやろうとするたびに、あなたはエネルギーを消費します。
脳はこれを嫌がります。
脳は「自動化」を好みます。オートパイロットで動きたがるのです。
歯磨きのことを考えてみてください。
朝、歯を磨くために自分を「奮い立たせる」必要はありませんよね。
洗面所に入り、歯ブラシを見ると、自然と手が動きます。
それは、何千回も強化された神経回路です。脳の中にあるスーパーハイウェイ（高速道路）のようなものです。
腕立て伏せのような新しい習慣を始めようとするのは、背の高い草が生い茂る野原に立っているようなものです。
まだ道はありません。そこを歩くのは重労働です。
ハビット・スタッキングは、そのチートコード（裏技）です。
ゼロから新しい高速道路を作るのではなく、既存の道路への「入り口（オンランプ）」を作るのです。
すでに自動化されている習慣（アンカー）を選び、そこに新しい行動（スタック）をくっつけるのです。
そうすることで、すでに持っている強力な神経ネットワークに便乗することができます。
魔法の公式
ハビット・スタッキングの概念は、スタンフォード大学のB.J.フォグによって広められ、後にジェームズ・クリアによって洗練されました。
これは非常に特定の構文に従います。
この記事から他に何も得られなかったとしても、この公式だけは持ち帰ってください。
「[現在の習慣] をした後、私は [新しい習慣] をする。」
これだけです。
単純すぎて効果がないように思えますか？
しかし、魔法はその「具体性」にあります。
多くの人は「もっと瞑想するつもりだ」と言います。
それは願望であって、計画ではありません。
いつやるのですか？どこで？どうやって思い出すのですか？
ハビット・スタッカー（習慣を積み上げる人）はこう言います。
「朝のコーヒーを注いだ後、私は1分間瞑想する。」
違いがわかりますか？
コーヒーを注ぐという行為が、次の行動のトリガー（引き金）になります。
To-Doリストを見る必要はありません。
スマホの通知も必要ありません。
環境が行動を決定づけるのです。
参考になる具体例
私たちは実践的な例を重視しています。
頭を働かせるためのいくつかの「スタック」を紹介しましょう。
- 歯を磨いた後、歯を1本だけフロスする。
- 仕事用の靴を脱いだ後、すぐにランニングシューズを履く。
- デスクに座った後、水筒に水を入れる。
- トイレの水を流した後、スクワットを2回する。
- 車のエンジンを切った後、深呼吸を1回する。
これらの新しい習慣がいかに小さいかに注目してください。
これについては後述しますが、小さく保つことが極めて重要です。
「アンカー」の見つけ方
スタックが成功するかどうかは、アンカーの強さに完全にかかっています。
アンカーが不安定だと、新しい習慣は崩れ去ります。
アンカーは、毎日必ず例外なく行うことでなければなりません。
もし「昼食を食べる」ことに習慣を積み上げようとして、週に2回昼食を抜いてしまうなら、その習慣は失敗します。
私たちはアンカーを「生物学的」と「ルーチン」の2つのカテゴリーに分けることをお勧めします。
生物学的アンカー
これらは体が強制的に行わせることです。交渉の余地がありません。
- 目覚める。
- トイレに行く。
- お腹が空く（食事をする）。
- 眠る。
どんなに忙しくても必ず起きることなので、これらは優れたトリガーになります。
ルーチンアンカー
これらはすでに自動化されている行動です。
- スマホをチェックする。
- コーヒーメーカーのスイッチを入れる。
- 犬の散歩をする。
- シャワーを浴びる（お湯を出す）。
- 玄関の鍵をかける。
「頻度の不一致」の罠
ここは注意が必要です。
週に1回のアンカーに、毎日の習慣を積み上げることはできません。
「洗濯をした後、本を読む」では、週に1回しか本を読まないことになってしまいます。
アンカーの頻度と、新しい習慣の希望頻度が一致していることを確認してください。
ステップ・バイ・ステップ：最初のスタックを作ろう
試してみる準備はできましたか？
一緒に最初のスタックを作ってみましょう。
以下の手順に正確に従ってください。
ステップ1：現在の習慣をリストアップする
紙を用意してください。
起床から就寝まで、典型的な一日の行動をすべて書き出します。
自分を判断せず、ただリストアップしてください。
- 起きる。
- スマホを見る。
- シャワーを浴びる。
- 歯を磨く。
- 着替える。
- コーヒーを淹れる。
- 車で仕事に行く。
これを一日分行います。これで潜在的なアンカーのリストができました。
ステップ2：新しい習慣を選ぶ
あなたが実践しようとしていることは何ですか？
感謝することかもしれませんし、ストレッチかもしれません。
さあ、それを信じられないほど小さくしてください。
もっと本を読みたいなら、「1ページ読む」に縮小します。
ヨガをしたいなら、「マットを広げる」に縮小します。
ステップ3：適切なスロット（挿入場所）を見つける
アンカーのリストを見てください。
新しい習慣はどこに論理的に当てはまりますか？
通勤の運転中に瞑想しようとするのは避けたほうがいいでしょう。
夕食直後に腕立て伏せをするのも避けるべきです。
時間と心構えが整っているスロットを見つけましょう。
ステップ4：書き出す
公式に当てはめてください。
[アンカー] をした後、私は [新しい習慣] をする。
これを書き留めて、最初の1週間は目につく場所に貼っておきましょう。
上級戦術：連鎖反応（チェーン・リアクション）
基本的なスタックをマスターしたら、レベルアップできます。
ここからが本当に面白いところです。
「ハビット・チェーン（習慣の連鎖）」を作ることができます。
これは、複数の習慣を次々に積み重ねていくことです。
肯定的な行動の連鎖が生まれます。
私の朝のスタックはこんな感じです。
- 目が覚めたら、ベッドメイクをする。
- ベッドメイクをした後、コップ一杯の水を飲む。
- 水を飲んだ後、ジムウェアを着る。
- ジムウェアを着た後、その日のトップ3の目標を書き出す。
何が起きたかわかりますか？
ベッドメイクが、他のすべてを倒すドミノになります。
目標を書き出すことについて考える必要すらありません。
着替え終わる頃には、すでにルーチンの「フロー（流れ）」に入っています。
ただし、警告があります。
初日から10ステップの連鎖を作ろうとしないでください。
ひとつのスタックから始めましょう。それが自動化されたら（通常2〜3週間後）、チェーンに次のリンクを追加してください。
トラブルシューティング：スタックが失敗する理由
このシステムを使っても、うまくいかないことはあります。
My Core Pick では、問題が起きる前に対処することを信条としています。
スタックがなかなか定着しない場合、通常は次の3つの理由のいずれかが原因です。
1. きっかけ（合図）が曖昧すぎる
「休憩した後」というのは最悪のアンカーです。
休憩とはいつですか？長さは？
「昼食のためにノートパソコンを閉じた後」なら具体的です。
トリガーが曖昧だと、行動も曖昧になります。
2. 習慣が難しすぎる
これは最も一般的な間違いです。
「コーヒーを注いだ後、5マイル走る」
これには膨大な意志の力が必要です。
疲れていたら、やらないでしょう。
これを変えましょう：「コーヒーを注いだ後、ランニングシューズを履く」
「No」と言えないくらい簡単にしてください。
3. アンカーが信頼できない
私は「仕事から帰宅した時」に習慣をスタックしようとしました。
問題は？
5時に帰ることもあれば、8時のこともあります。食料品の買い出しに寄ることもあります。
その都度エネルギーレベルが全く異なりました。
それは信頼できないアンカーでした。
私はその習慣を朝に移し、歯磨きにアンカーしたところ、すぐに定着しました。
隠し味：お祝い（セレブレーション）
パズルのピースがもう一つあります。
B.J.フォグはこれを「シャイン（Shine）」と呼んでいます。
それは成功の感覚です。
脳は感情に基づいて習慣を配線します。
何かをして気分が良くなると、脳はドーパミンを放出します。
ドーパミンは「おい、あれは良かったな。またやろうぜ」と言います。
ハビット・スタックを完了するたびに、即座にお祝いする必要があります。
パーティーを開けという意味ではありません。
心の中でガッツポーズをするのです。
「やったぞ」と自分に言い聞かせる。微笑む。自分を肯定する。
馬鹿げて聞こえるかもしれませんが、効果はあります。
あなたは脳の報酬系をハックしているのです。
この新しい行動がポジティブな感情につながることを、脳に教えているのです。
最後に
私たちは皆、成長したいと願っています。
より健康的で、より生産的で、よりマインドフルでありたいと思っています。
しかし、インスピレーション（ひらめき）に頼るのは負け戦です。
インスピレーションは気まぐれな友人です。本当に必要な時には決してそばにいてくれません。
ハビット・スタッキングは信頼できます。退屈で、構造的で、機械的です。
そして、だからこそ、うまくいくのです。
人生を変えるのにスーパーヒーローである必要はありません。
靴紐を結ぶ動作をコーヒーの習慣に結びつけるだけでいいのです。
今日、ひとつスタックを選んでください。たったひとつでいいです。
書き出してください。明日の朝やってみてください。
そして、もう一度やる。
それが、より良い人生のための核となる基盤（コア・ファンデーション）を築く方法です。