ダブルプログレッション：フォームを犠牲にせず重量を増やす賢い方法
誰もが経験することです。ジムに入り、ノートを手に、ベンチプレスを攻略する準備万端。先週は135ポンド（約61kg）を5回3セット挙げました。「リニアプログレッション（線形漸増法）」のルールによれば、今日は140ポンド（約63.5kg）を挙げなければなりません。
バーにプレートをセットし、ラックアップします。最初の数回は良い感じですが、3セット目にはフォームが崩れ始めます。肘が開き、背中が過剰に反り、最後の一回はスポッター（補助者）の助けを借りてなんとか挙げきる状態です。
数字上は「達成」しましたが、本当に強くなったのでしょうか？それとも、チーティング（反動などを使うこと）が上手くなっただけでしょうか？
長年、私はこの罠にはまっていました。プログレッシブ・オーバーロードとは、毎回重量を増やすことだと思っていたのです。重量を増やせないと、失敗したように感じていました。さらに悪いことに、準備ができていない負荷を体に強いたため、関節が痛み始めました。
そこで出会ったのが ダブルプログレッション です。
これが私のトレーニングを一変させました。関節を守り、フォームを修正し、長期的には確実に強くしてくれました。もしあなたが停滞期（プラトー）に陥っている、あるいは重量を増やした瞬間にフォームが崩れると感じているなら、この方法はあなたのためのものです。
「とにかく5ポンド増やす」ことの問題点
ウェイトトレーニングを始めたばかりの頃は、通常 リニアプログレッション（線形漸増法） モデルに従います。これは単純です。先週100ポンドでスクワットをしたら、今週は105ポンドにするというものです。
最初の数ヶ月は魔法のように機能します。しかし、やがて「初心者ボーナス（ニュービーゲイン）」は枯渇します。オーバーヘッドプレスで毎週5ポンド増やし続けることはできません。もしできたら、数年以内に誰もが500ポンドをプレスしていることになります。
壁にぶつかっても無理やり重量を上げようとすると、2つのことが起こります：
1. フォームの崩れ: 反動を使ったり、可動域を狭めたり、間違った筋肉を使って重量を動かし始めます。
2. 怪我のリスク: 結合組織（腱や靭帯）は筋肉よりも適応が遅いです。現在の重量を自分のものにする前に重い重量を強いることは、腱炎への近道です。
ここでダブルプログレッションが救世主となります。重量を増やすことが許される前に、その重量をマスターすることを強制するのです。
ダブルプログレッションとは？
筋力トレーニングにおいて、進歩を測定するために使用する主な変数は2つあります：ボリューム（回数/セット数）と 強度（重量）です。
リニアプログレッションは強度の増加のみに焦点を当てています。ダブルプログレッションでは、まずボリュームを増やし、その後に初めて強度を増やすことが許されます。
2つの方法で（二重に）進歩します：
1. 第一に: レップ数（回数）を増やすことで進歩します。
2. 第二に: 重量を増やすことで進歩します。
これを重量を増やすための「権利を獲得する」と考えてください。特定のレップ範囲全体で現在の重量を完全にコントロールできることを、疑いの余地なく証明するまでは、次のダンベルやプレートに進むことはできません。
ダブルプログレッションの使い方（プロトコル）
具体的な例で説明するのが一番です。最も一般的なプロトコルでは、固定のレップ数ではなく レップレンジ（回数の範囲） を使用します。
ここでは、ダンベル・ショルダープレスを行うと仮定しましょう。レップレンジは 8～12回 とします。セット数は 3セット です。
数週間にわたる進歩の様子は以下の通りです：
第1週：基準の確立
40ポンドのダンベルを手に取ります。目標は8～12回の範囲内に収めることです。
* セット1: 10回
* セット2: 9回
* セット3: 8回
判定: 範囲内には留まりました（8回を下回らなかった）が、全セットで「上限」の12回には届きませんでした。来週も40ポンドを維持します。
第2週：ボリュームの追求
ジムに戻ってきました。全く同じ重量（40ポンド）を使います。唯一の目標は、前回よりも回数を増やすことです。
* セット1: 12回（成功！）
* セット2: 10回
* セット3: 9回
判定: 強くなっています！先週よりも総仕事量が増えました。しかし、まだすべてのセットで上限（12回）に達していません。重量はそのままにします。
第3週：重量のマスター
調子が良いです。この重量をコントロールできていると感じます。
* セット1: 12回
* セット2: 12回
* セット3: 12回
判定: 正式に40ポンドを「攻略」しました。良いフォームでこの重量の最大ボリュームを扱えることを証明しました。
第4週：報酬（重量の追加）
今、そして今やっと、45ポンドのダンベルを手に取ります。重量が重くなったので、レップ数は自然と範囲の下限に戻ります。
* セット1: 9回
* セット2: 8回
* セット3: 8回
判定: サイクルが再スタートします。再び山の麓に戻り、レップレンジを登っていく準備が整いました。
これがフォームを守る理由
このシステムの素晴らしい点は、エゴを取り除けることです。
リニアプログレッションでは、重量を増やせないと「悪いワークアウト」だったと感じてしまいます。しかしダブルプログレッションでは、成功の指標が異なります：前回より1回多くできたか？
9回ではなく10回できれば、それは勝利です。扱いきれない負荷で背骨を危険にさらすことなく、成功によるドーパミンを得ることができます。
さらに、同じ重量で数週間過ごすため、その重量で多くの練習ができます。その特定の重量がどう感じるかを学べるのです。以下に集中することができます：
* エキセントリック（下ろす）局面をゆっくり行う。
* ボトム（一番下）で止める。
* トップ（一番上）で収縮させる。
次に進む前に、その重量から成長のすべてを絞り出すのです。実際に重量を増やす頃には、体はその重量に押し潰されるのではなく、より大きな挑戦を求めている状態になります。
ダブルプログレッションに最適な種目
スクワットやデッドリフトのような大きなコンパウンド種目（多関節運動）でも使用 できます が、ダブルプログレッションが最も輝くのは アクセサリー種目 や アイソレーション種目（単関節運動） です。
1. ダンベル種目
ダンベルは直線的に重量を増やすのが非常に難しいことで知られています。20ポンドから25ポンドへのジャンプは、負荷の25%増です！これは巨大です。毎週そんなことはできません。ダブルプログレッションなら、まずボリュームを積み上げることで、この大きなギャップを埋めることができます。
2. アイソレーション種目
サイドレイズ、バイセップカール、トライセップエクステンション、フェイスプルなどを考えてみてください。これらの小さな筋肉は、急激な重量アップに対応できません。サイドレイズで重量を早く上げすぎると、腰を使って振ってしまうだけです。これらの種目では、10～15回や12～20回のレップレンジでダブルプログレッションを行うのが黄金律です。
3. マシン種目
マシンは軌道が固定されているため、限界近くまで追い込んでも非常に安全です。そのため、このシステムで進歩するために必要な「あと数回」を絞り出すのに最適です。
避けるべきよくある間違い
シンプルなシステムですが、間違ったやり方をしている人をまだ見かけます。避けてほしい落とし穴は以下の通りです。
プログレッションを急ぐ
1セット目で12回できたとしても、最終セットで8回しかできなければ、重量を増やしてはいけません。すべてのセットで上限回数を達成する必要があります。早まって重量を増やすと、次回のワークアウトでおそらくレップレンジの下限を下回ってしまい（例：4～5回しかできない）、目的が果たせなくなります。
最後の一回のためにフォームを犠牲にする
ルールは「絶対的限界」ではなく「技術的限界」です。レップレンジが8～12回で、のたうち回る蛇のようなフォームで12回目を無理やり挙げても、それはカウントされません。自分に正直になりましょう。フォームが完璧でなければ、来週も同じ重量で、フォームをきれいにすることを目指してください。
下限レンジを無視する
重量を増やしたけれど、レンジの下限にも届かない場合（例：最低8回なのに6回しかできない）、重量の上げ幅が大きすぎたということです。プライドを捨てて軽い重量に戻り、レップレンジを15回などに増やして基礎筋力をもっとつけてから、再度重量アップに挑戦しましょう。
忍耐についての追記
あなたが何を考えているか分かります。「時間がかかりそうだ。」
その通りです。毎回重量を増やすよりは遅いです。しかし現実はこうです：筋力トレーニングはマラソンであり、短距離走ではありません。
急いで重量を増やすと、いずれ停滞し、怪我をし、回復のために何週間も休むことになります。それこそが「遅い」のです。
ダブルプログレッションは堅実です。バーに追加するすべてのポンド（重量）が、真に自分のものになった重量であることを保証します。計算上だけでなく、現実に強い体を作り上げます。
ですから、次にジムに行くときは、エゴをドアの前に置いていきましょう。レップレンジを決め、重量を選び、それをマスターすることに集中してください。あなたの関節（そして未来のあなた自身）が感謝することでしょう。