ジムで壁にぶつかることほど、イライラすることはありません。本当に、何よりもです。
あの感覚、わかりますよね。
数ヶ月間、あなたは時計仕掛けのようにバーベルの重量を増やしてきました。
毎週月曜日は勝利の日でした。
しかし、突然それは止まります。
バーベルが床に接着されたかのように感じます。
ベンチプレスの記録は3週間も動いていません。
ジムに入った時よりも弱くなった気分でジムを後にします。
「プラトー（停滞期）」へようこそ。
これは、通常「初心者ボーナス（ニュービーゲイン）」の段階が終わった直後の、すべてのリフターに起こることです。
しかし、良いニュースがあります。あなたはまだ遺伝的な限界に達したわけではありません。
ただ、新しい戦略が必要なだけです。
My Core Pickでは、単にハードにトレーニングするのではなく、賢くトレーニングすることを信条としています。
今日、私はダブルプログレッションモデルについて解説します。
これは、中級リフターが継続的に筋力を向上させるための、最も確実で効果的な唯一の方法です。
さあ、バーベルを再び動かしましょう。
なぜ線形プログレッション（Linear Progression）はいずれ破綻するのか
解決策を理解するには、まず問題を理解する必要があります。
あなたがリフティングを始めた当初、おそらく線形プログレッション（Linear Progression）を採用していたでしょう。
これは標準的な「毎回のワークアウトで5ポンド（約2.3kg）追加する」という方法です。
最初の6ヶ月から12ヶ月間は、まるで魔法のように機能します。
神経系が急速に適応しているからです。
テクニックも向上しています。
しかし、いずれ計算が合わなくなってきます。
もし2年間毎週ベンチプレスに5ポンドを追加し続けたら、あなたは500ポンド（約227kg）以上をベンチプレスすることになってしまいます。
それが現実的ではないことはわかっています。
回復の罠
強くなるにつれて、体にかかるストレスは増大します。
200ポンドを持ち上げることは、100ポンドを持ち上げるよりもはるかに中枢神経系に負担をかけます。
いずれ、毎回のセッションで重量を追加できるほどの速さで回復できなくなります。
無理に続けようとすると、2つのことが起こります。
第一に、フォームが崩れます。
第二に、怪我や燃え尽き症候群（バーンアウト）のリスクが生じます。
ここでプラトーが発生します。
あなたは、直線的な四角形を非直線的な円に無理やり押し込もうとしているようなものです。
負荷を増やす前に、適応するための余裕を持たせる方法が必要です。
そこで、ダブルプログレッションが救世主として登場します。
ダブルプログレッションモデルとは何か？
ほとんどの人は、漸進性過負荷（プログレッシブ・オーバーロード）の1つの形態、「重量」だけに注目します。
バーベルを重くすることだけが進歩する方法だと考えています。
それがシングルプログレッションです。
ダブルプログレッションは、1つではなく2つの変数を操作します。
- 変数1: ボリューム（レップ数/回数）
- 変数2: 強度（バーベルの重量）
これら2つのレバーを操作することで、体に強くなるための2つの異なる方法を与えます。
ボリュームをマスターするまでは、重量を追加する権利を得られません。
習得（マスタリー）の哲学
ダブルプログレッションをテストだと考えてください。
線形プログレッションでは、先週よりも強くなっているだろうと「推測」しています。
ダブルプログレッションでは、それを「証明」しなければなりません。
ウェイトスタックに触れることが許される前に、すべてのセットで特定のレップ数を達成しなければなりません。
これにより焦点が変わります。
プレートの数字に執着するのをやめます。
その代わり、レップの質と量に執着するようになります。
このマインドセットの転換だけで、プラトーを打破するのに十分なことがよくあります。
ダブルプログレッションの実践方法（ステップバイステップ）
では、実際にはどうすればいいのでしょうか？
驚くほどシンプルですが、自制心が必要です。
ログブック（記録帳）か追跡アプリが必要です。
頭の中だけで覚えようとしないでください。
データが必要です。
ステップ1：レップレンジ（回数範囲）を設定する
「3セット×10回」というのは忘れてください。
固定されたレップ数設定は、ダブルプログレッションの敵です。
代わりに、レップレンジ（回数範囲）を選択します。
コンパウンド種目（スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス）の場合、私は6〜8回または8〜10回をお勧めします。
アイソレーション種目（カール、ラテラルレイズ、トライセプスエクステンション）の場合、私は10〜12回または12〜15回をお勧めします。
ここでは、ダンベルショルダープレスで8〜12回を選択したとしましょう。
ステップ2：「フロア（下限）」と「シーリング（上限）」
範囲の下限（8回）があなたのフロアです。
範囲の上限（12回）があなたのシーリングです。
少なくともフロアの数（8回）は持ち上げられるけれど、シーリング（12回）までは届かない重量を選びます。
例えば、40ポンドのダンベルを手に取ったとします。
ステップ3：プログレッションのルール
ここに黄金のルールがあります。
すべてのセットでシーリング（12回）に到達できるまで、重量（40ポンド）はそのままにします。
もし3セット行うなら、12回、12回、12回を達成する必要があります。
その時だけ、重量を増やします。
実際の例
1ヶ月のトレーニングでこれがどのように見えるか見てみましょう。
第1週:
あなたは40ポンドを持ち上げます。
セット1: 12回（余裕あり）
セット2: 10回（疲れてきた）
セット3: 8回（限界）
結果: すべてのセットで12回に届きませんでした。重量はキープ。
第2週:
40ポンドを継続。より多くのレップを目指して戦います。
セット1: 12回
セット2: 11回
セット3: 9回
結果: ボリュームは向上しましたが、まだマスターしていません。重量はキープ。
第3週:
まだ40ポンドです。
セット1: 12回
セット2: 12回
セット3: 11回
結果: とても惜しい！しかし最後の1回を逃しました。重量はキープ。
第4週:
40ポンド。決意を固めます。
セット1: 12回
セット2: 12回
セット3: 12回
結果: 習得完了（マスタリー）。卒業です。
第5週:
さあ、45ポンドのダンベルを手に取ります。
レップ数はフロア近く（おそらく10回、9回、8回など）まで下がります。
プロセスが最初から始まります。
なぜこの方法が筋力向上を保証するのか
この例を見て、「待って、丸1ヶ月も重量を増やさなかったの？」と思うかもしれません。
その通りです。
しかし、停滞していましたか？
いいえ。
第2週と第3週を見てください。
前の週よりも合計レップ数は増えています。
それが漸進性過負荷です。
持ち上げた総ボリュームを増やしていたのです。
筋力をつけるために筋肉をつける
重量を追加する前に高レップ数での動作を自分に課すことで、筋肥大（筋肉の成長）を促進しています。
大きな筋肉は、強い筋肉になる可能性を秘めています。
ついに重量を追加したとき、単に神経系の効率性に頼っているだけではありません。
実際にその負荷を扱うための筋肉組織を構築したのです。
オートレギュレーション（自動調整）
この方法は、あなたのエネルギーレベルに合わせて自然に調整されます。
調子が悪い日ですか？
たぶん11回の代わりに9回しかできないかもしれません。
それでいいのです。その重量にとどまればいいだけです。
準備ができていない重いバーベルに押し潰されることはありません。
これはあなたを安全に保ち、エゴを抑えるのに役立ちます。
避けるべきよくある間違い
このモデルはシンプルですが、それでも失敗する人はいます。
たいていの場合、原因は「焦り」です。
My Core Pickでよく見かける落とし穴を紹介します。
間違い1：余力を残しすぎる（Reps in the Tank）
これを機能させるには、限界近くまでプッシュしなければなりません。
もし15回できたはずなのに12回で止めてしまったら、成長を刺激していることにはなりません。
「シーリング」の回数は、達成するのが困難であるべきです。
それは粘り（グラインド）が必要です。
もしシーリングが簡単なら、そもそも重量が軽すぎます。
間違い2：レップ数のためにフォームを犠牲にする
これは典型的なエゴの罠です。
最終セットで11回で止まってしまいました。
来週重量を上げたいので、どうしても12回目が欲しい。
そこで背中を反らせ、腰を振り、チートを使ってレップを挙げます。
それはカウントされますか？
いいえ。
フォームが崩れた場合、そのレップはプログレッションにカウントされません。
自分に正直になりましょう。
プログレッションをごまかすと、重量を上げたときに潰されてしまいます。
間違い3：重量を急激に上げすぎる
ついに3セット×12回を達成したら、祝いましょう！
しかし、重量を増やすときは、可能な限り最小限の幅で増やしてください。
5ポンド（マイクロプレートがあるなら2.5ポンド）ずつ上げます。
強く感じるからといって、いきなり10ポンドや20ポンドも上げてはいけません。
目標は、自分を即座に押し潰すことではなく、レップレンジの下限付近でサイクルを再開することです。
誰がダブルプログレッションを使うべきか？
これは誰にでも向いていますか？
大体はそうです。
もしあなたが完全な初心者（トレーニング歴6ヶ月未満）なら、線形プログレッションを続けてください。
あなたは毎回のセッションで重量を追加できるはずですし、そうすべきです。
必要がないのに進歩を遅らせることはありません。
しかし、もしあなたが中級者や上級者なら、これはあなたの常套手段となります。
特に以下の場合に非常に効果的です。
- アイソレーション種目: バイセップカールに毎週5ポンドを追加するのは非常に困難です。ダブルプログレッションなら、より小さな段階的な向上が可能です。
- ダンベル種目: ダンベルの重量アップは通常5ポンド刻み（合計で10ポンド増）なので、そのギャップをレップ数で埋めることが不可欠です。
- オーバーヘッドプレス: 肩は小さな筋肉です。線形プランではすぐに停滞します。ダブルプログレッションでこそ成長します。
結論
プラトーにぶつかったからといって、もう強くなれないわけではありません。
それは単に「楽な成長」が終わったというだけのことです。
これからは、そのために努力しなければなりません。
ダブルプログレッションモデルは、トレーニングをゲームに変えます。
常に「あと1レップ」を追いかけるようになります。
それは忍耐に報います。
それは一貫性に報います。
そして最も重要なことは、バーに重量を追加したとき、あなたがそれを本当に自分のものにしていることを保証してくれます。
だから、次にジムに行くときは、エゴはドアの向こうに置いてきてください。
レップレンジを選んでください。
そのバケツをレップ数で満たしてください。
そして、その時初めて、より重くする権利を得るのです。
プロセスを信じてください。そうすれば強さはついてきます。