우리 모두 그런 경험이 있습니다.

1월 1일이거나, 혹은 갑자기 동기 부여가 되는 어느 화요일일 수도 있습니다.

당신은 인생을 바꾸기로 결심합니다.

30분 동안 명상을 하고, 5마일을 달리고, 녹즙 1갤런을 마시겠다고 다짐합니다.

3일 동안은 해냅니다. 기분이 정말 끝내줍니다.

그러다 삶이 방해를 놓습니다.

하루를 거릅니다. 그리고 이틀을 거릅니다. 어느새 그 새로운 루틴은 먼 기억이 되어버립니다.

왜 이런 일이 일어날까요?

당신의 의지력이 부족해서가 아닙니다. 당신이 게을러서도 아닙니다.

생물학이 아닌 동기 부여에 의존하고 있기 때문입니다.

당신은 지도도 없이 빽빽한 정글 속에 새로운 길을 개척하려고 하는 것과 같습니다.

My Core Pick에서 우리는 실제로 효과가 있는 시스템에 집착합니다.

오늘 우리는 습관 쌓기(Habit Stacking)에 대해 이야기할 것입니다.

이것은 뇌를 프로그래밍하여 지속적인 변화를 만드는 가장 효과적인 단일 방법입니다.

새로운 습관을 하루 일과에 고정시키고 마침내 그것을 정착시키는 방법은 다음과 같습니다.

뇌 과학: 왜 의지력은 실패하는가

잠시 기술적인 이야기를 해보겠습니다 (정말 아주 잠시만요).

여러분의 뇌는 믿을 수 없을 정도로 게으릅니다.

애정을 담아 하는 말입니다. 뇌는 생물학적으로 에너지를 보존하도록 설계되어 있습니다.

무언가를 결정하거나 새로운 것을 하려고 억지로 노력할 때마다, 당신은 에너지를 소모합니다.

당신의 뇌는 이것을 싫어합니다.

뇌는 "자동성"을 선호합니다. 자동 조종 장치로 움직이기를 원합니다.

양치질을 생각해 보세요.

아침에 양치질을 하기 위해 스스로에게 "동기 부여"를 할 필요는 없습니다.

욕실에 들어가서 칫솔을 보면 손이 저절로 움직입니다.

그것은 수천 번 강화된 신경 경로입니다. 뇌 속의 고속도로와 같죠.

팔굽혀펴기 같은 새로운 습관을 시작하려고 할 때, 당신은 키 큰 풀이 우거진 들판에 서 있는 것과 같습니다.

아직 길이 없습니다. 그곳을 걸어가는 것은 힘든 일입니다.

습관 쌓기는 일종의 치트키입니다.

맨땅에 새로운 고속도로를 건설하는 대신, 기존 고속도로에 진입로를 만드는 것입니다.

이미 자동화된 습관(앵커, Anchor)을 가져와서 그 위에 새로운 행동(스택, Stack)을 붙이는 것입니다.

이렇게 하면 이미 가지고 있는 강력한 신경망에 편승할 수 있습니다.

마법의 공식

습관 쌓기라는 개념은 스탠포드 대학의 B.J. 포그(B.J. Fogg)가 대중화시켰고, 이후 제임스 클리어(James Clear)가 다듬었습니다.

이것은 매우 구체적인 문장 구조를 따릅니다.

이 글에서 다른 건 다 잊더라도, 이 공식 하나만은 꼭 기억하세요.

"나는 [현재 습관]을 한 후에, [새로운 습관]을 할 것이다."

이게 전부입니다.

너무 간단해서 효과가 없을 것 같나요?

하지만 마법은 구체성에 있습니다.

대부분의 사람들은 "나는 명상을 더 많이 할 거야"라고 말합니다.

그것은 계획이 아니라 소망입니다.

언제 할 건가요? 어디서? 어떻게 기억할 건가요?

습관 쌓기를 하는 사람은 이렇게 말합니다:

"나는 모닝 커피를 따른 후에, 1분 동안 명상을 할 것이다."

차이점이 보이시나요?

커피를 따르는 행위가 다음 행동을 유발하는 방아쇠가 됩니다.

할 일 목록을 볼 필요가 없습니다.

휴대전화 알림도 필요 없습니다.

환경이 행동을 지시하게 됩니다.

생각을 돕는 예시들

우리는 실용적인 예시를 좋아합니다.

여러분의 아이디어를 자극할 몇 가지 습관 쌓기 예시입니다:

• 양치질을 한 후에, 치아 하나에 치실질을 할 것이다.
• 작업용 신발을 벗은 후에, 즉시 러닝화로 갈아 신을 것이다.
• 책상에 앉은 후에, 물병을 채울 것이다.
• 변기 물을 내린 후에, 스쿼트 두 개를 할 것이다.
• 차 시동을 끈 후에, 심호흡을 한 번 크게 할 것이다.

이 새로운 습관들이 얼마나 사소한지 주목하세요.

나중에 다시 이야기하겠지만, 작게 시작하는 것이 필수적입니다.

당신의 "앵커(Anchors)" 찾기

습관 쌓기의 성공 여부는 전적으로 앵커의 견고함에 달려 있습니다.

앵커가 흔들리면 새로운 습관은 무너집니다.

앵커는 매일, 반드시, 실패 없이 하는 행동이어야 합니다.

"점심 먹기"에 습관을 쌓으려는데 일주일에 두 번 점심을 거른다면, 그 습관은 실패할 것입니다.

우리는 앵커를 생물학적 앵커와 루틴 앵커, 두 가지 범주로 나누는 것을 좋아합니다.

생물학적 앵커 (Biological Anchors)

이것들은 당신의 몸이 강제로 하게 만드는 것들입니다. 협상의 여지가 없습니다.

• 기상.
• 화장실 사용.
• 배고픔 (식사).
• 잠들기.

이것들은 당신이 아무리 바빠도 일어나기 때문에 훌륭한 트리거(방아쇠)가 됩니다.

루틴 앵커 (Routine Anchors)

이것들은 당신이 이미 자동화한 행동들입니다.

• 휴대전화 확인하기.
• 커피 머신 작동시키기.
• 강아지 산책시키기.
• 샤워기 틀기.
• 현관문 잠그기.

"빈도 불일치"의 함정

여기서 주의해야 합니다.

매일 하는 습관을 주간 앵커에 쌓을 수는 없습니다.

"빨래를 한 후에, 책을 읽을 것이다"라는 말은 일주일에 한 번만 책을 읽겠다는 뜻이 됩니다.

앵커의 빈도가 새로운 습관의 원하는 빈도와 일치하는지 확인하세요.

단계별 가이드: 첫 번째 습관 쌓기 만들기

시도해 볼 준비가 되셨나요?

함께 첫 번째 습관 쌓기를 만들어 봅시다.

이 단계들을 정확하게 따르세요.

1단계: 현재 습관 나열하기

종이 한 장을 꺼내세요.

아침에 눈을 뜨는 순간부터 잠들 때까지 전형적인 하루 일과를 모두 적으세요.

스스로를 판단하지 마세요. 그냥 나열하세요.

• 기상.
• 휴대전화 확인.
• 샤워.
• 양치질.
• 옷 입기.
• 커피 만들기.
• 출근 운전.

하루 전체에 대해 이 작업을 수행하세요. 이제 잠재적인 앵커 목록이 생겼습니다.

2단계: 새로운 습관 선택하기

실행하고 싶었던 한 가지는 무엇인가요?

감사하기일 수도 있고, 스트레칭일 수도 있습니다.

이제, 그것을 믿을 수 없을 정도로 작게 만드세요.

책을 더 읽고 싶다면, "한 페이지 읽기"로 줄이세요.

요가를 하고 싶다면, "매트 펼치기"로 줄이세요.

3단계: 적절한 슬롯 찾기

앵커 목록을 살펴보세요.

이 새로운 습관이 논리적으로 어디에 맞을까요?

운전해서 출근하는 도중에 명상을 하려고 해서는 안 될 것입니다.

저녁 식사 직후에 팔굽혀펴기를 하려고 해서도 안 되겠죠.

시간과 올바른 마음가짐을 가질 수 있는 슬롯을 찾으세요.

4단계: 적어두기

공식을 채우세요:

나는 [앵커]를 한 후에, [새로운 습관]을 할 것이다.

이것을 적어서 첫 주 동안 눈에 잘 띄는 곳에 붙여 두세요.

고급 전략: 연쇄 반응

기본적인 습관 쌓기를 마스터했다면, 레벨을 올릴 수 있습니다.

여기서부터 정말 흥미로워집니다.

"습관 사슬(Habit Chain)"을 만들 수 있습니다.

이것은 여러 습관을 차례로 쌓아 올리는 것입니다.

이것은 긍정적인 행동의 폭포수를 만들어냅니다.

제 아침 습관 쌓기는 다음과 같습니다:

1. 일어난 후에, 침대를 정리한다.
2. 침대를 정리한 후에, 물 한 잔을 마신다.
3. 물을 마신 후에, 운동복을 입는다.
4. 운동복을 입은 후에, 오늘의 목표 3가지를 적는다.

어떤 일이 일어났는지 보이시나요?

침대 정리는 다른 모든 것을 쓰러뜨리는 도미노입니다.

목표를 적는 것에 대해 고민할 필요가 없습니다.

옷을 다 입었을 때쯤이면, 저는 이미 루틴의 흐름 속에 있습니다.

하지만, 경고의 말씀을 드립니다.

첫날부터 10단계 사슬을 만들려고 하지 마세요.

한 가지 습관 쌓기로 시작하세요. 그것이 자동화되면 (보통 2~3주 후), 사슬에 다음 고리를 추가하세요.

문제 해결: 당신의 습관 쌓기가 실패하는 이유

이 시스템을 사용하더라도 일은 잘못될 수 있습니다.

My Core Pick에서는 문제가 발생하기 전에 해결하는 것을 믿습니다.

습관 쌓기가 정착되지 않는다면, 보통 다음 세 가지 이유 중 하나 때문입니다.

1. 신호가 너무 모호함

"휴식을 취한 후에"는 끔찍한 앵커입니다.

휴식은 언제인가요? 얼마나 긴가요?

"점심 식사를 위해 노트북을 덮은 후에"가 구체적입니다.

트리거가 흐릿하면, 행동도 흐릿해집니다.

2. 습관이 너무 어려움

이것은 가장 흔한 실수입니다.

"커피를 따른 후에, 5마일을 달릴 것이다."

이것은 엄청난 양의 의지력을 필요로 합니다.

피곤하면 하지 않을 것입니다.

이렇게 바꾸세요: "커피를 따른 후에, 러닝화를 신을 것이다."

아니오라고 말할 수 없을 만큼 습관을 쉽게 만드세요.

3. 앵커가 신뢰할 수 없음

저는 "퇴근하고 집에 오면"에 습관을 쌓으려고 했습니다.

문제는요?

어떤 때는 오후 5시에 집에 오고, 어떤 때는 8시에 옵니다. 가끔은 식료품점에 들르기도 하죠.

제 에너지 레벨은 매번 완전히 달랐습니다.

그것은 신뢰할 수 없는 앵커였습니다.

저는 그 습관을 아침으로 옮겨 양치질에 연결했습니다. 바로 정착되었습니다.

비밀 재료: 축하

퍼즐의 마지막 조각이 하나 있습니다.

B.J. 포그는 그것을 "샤인(Shine)"이라고 부릅니다.

그것은 성공의 느낌입니다.

당신의 뇌는 감정을 바탕으로 습관을 연결합니다.

무언가를 하고 기분이 좋으면, 뇌는 도파민을 방출합니다.

도파민은 "야, 그거 좋았어. 다시 하자."라고 말합니다.

습관 쌓기를 완료할 때마다, 즉시 축하해야 합니다.

파티를 열라는 뜻이 아닙니다.

마음속으로 주먹을 불끈 쥐는 것을 의미합니다.

스스로에게 "해냈어"라고 말하세요. 미소를 지으세요. 자신에 대해 기분 좋게 생각하세요.

유치하게 들리겠지만, 효과가 있습니다.

당신은 뇌의 보상 시스템을 해킹하는 것입니다.

이 새로운 행동이 긍정적인 감정으로 이어진다는 것을 뇌에 가르치는 것입니다.

마치는 글

우리는 모두 발전하고 싶어 합니다.

우리 모두 더 건강하고, 더 생산적이고, 더 마음을 챙기는 사람이 되고 싶어 합니다.

하지만 영감에 의존하는 것은 패배하는 전략입니다.

영감은 변덕스러운 친구입니다. 정말 필요할 때는 결코 곁에 없습니다.

습관 쌓기는 믿을 수 있습니다. 지루하고, 구조적이며, 기계적입니다.

그리고 바로 그것이 효과가 있는 이유입니다.

인생을 바꾸기 위해 슈퍼히어로가 될 필요는 없습니다.

그저 신발 끈 묶기를 커피 습관에 연결하기만 하면 됩니다.

오늘 딱 하나의 습관 쌓기를 선택하세요. 딱 하나만요.

그것을 적어두세요. 내일 아침에 실행하세요.

그리고 다시 하세요.

그것이 더 나은 삶을 위한 핵심 기반을 구축하는 방법입니다.