이중 점진법: 자세를 망치지 않고 중량을 늘리는 현명한 방법

누구나 그런 경험이 있을 겁니다. 노트를 손에 들고 체육관에 들어서서, 벤치 프레스를 박살 낼 준비를 합니다. 지난주에 당신은 135파운드로 5회 3세트를 수행했습니다. 선형 점진적 과부하의 "규칙"에 따르면 오늘은 140파운드를 들어야 합니다.

바벨에 원판을 끼웁니다. 렉에서 뽑아냅니다. 처음 몇 번의 반복은 괜찮게 느껴지지만, 세 번째 세트가 되면 자세가 흔들리기 시작합니다. 팔꿈치는 벌어지고, 등은 과도하게 꺾이며, 보조자의 도움을 받아 겨우 마지막 횟수를 채웁니다.

엄밀히 말해 "목표 수치"는 달성했지만, 실제로 더 강해진 것일까요? 아니면 그저 요령(치팅)을 피우는 실력만 늘어난 것일까요?

수년간 저도 이 함정에 빠져 있었습니다. 저는 점진적 과부하가 매 세션마다 바벨에 무게를 더하는 것을 의미한다고 생각했습니다. 무게를 늘리지 못하면 실패한 것처럼 느꼈습니다. 더 안 좋은 것은, 제 몸이 감당할 준비가 되지 않은 부하를 억지로 견디게 하면서 관절이 아프기 시작했다는 점입니다.

그러다 저는 이중 점진법(Double Progression)을 발견했습니다.

이것은 제 훈련 방식을 완전히 바꿔 놓았습니다. 제 관절을 보호하고, 자세를 교정했으며, 장기적으로 저를 실제로 더 강하게 만들었습니다. 만약 당신이 정체기에 빠져 있거나 무게를 올리자마자 자세가 무너지는 느낌을 받는다면, 이 방법이 정답입니다.

"그냥 5파운드 더 추가해"의 문제점

처음 리프팅을 시작할 때, 우리는 보통 선형 점진(Linear Progression) 모델을 따릅니다. 아주 간단합니다. 지난주에 스쿼트를 100파운드 들었다면, 이번 주에는 105파운드를 드는 것입니다.

처음 몇 달간은 마법처럼 효과가 있습니다. 하지만 결국 "초보자의 빠른 성장(newbie gains)"은 끝이 납니다. 매주 오버헤드 프레스 중량을 5파운드씩 영원히 늘릴 수는 없습니다. 그랬다면 우리 모두 몇 년 안에 500파운드를 밀어 올리고 있었겠죠.

벽에 부딪혔는데도 억지로 무게를 올리려고 하면 두 가지 일이 발생합니다: 1. 자세 붕괴: 반동을 사용하거나, 가동 범위를 줄이거나, 엉뚱한 근육을 동원하여 무게를 옮기기 시작합니다. 2. 부상 위험: 결합 조직(인대와 건)은 근육보다 적응 속도가 느립니다. 현재 무게를 완전히 내 것으로 만들기도 전에 더 무거운 무게를 강요하는 것은 건염으로 가는 지름길입니다.

이때 이중 점진법이 구세주가 됩니다. 이 방법은 무게를 늘리기 전에 현재 무게를 완전히 마스터하도록 강제합니다.

이중 점진법이란 무엇인가?

근력 운동에는 발전을 측정하는 두 가지 주요 변수가 있습니다: 볼륨(Volume, 횟수/세트)과 강도(Intensity, 무게)입니다.

선형 점진법은 강도를 높이는 것에만 집중합니다. 이중 점진법은 볼륨을 먼저 늘리고, 그 후에야 강도를 높일 수 있도록 합니다.

당신은 두 가지 방식(이중)으로 발전합니다: 1. 첫째: 반복 횟수를 늘려 발전합니다. 2. 둘째: 무게를 늘려 발전합니다.

이를 증량을 위한 "자격을 얻는 것"이라고 생각해보세요. 특정 반복 횟수 범위 내에서 현재 무게를 완전히 내 것으로 만들었다는 것을—일말의 의심도 없이—증명하기 전까지는 다음 단계의 덤벨이나 원판으로 넘어갈 수 없습니다.

이중 점진법 사용 방법 (프로토콜)

가장 좋은 설명 방법은 구체적인 예시를 드는 것입니다. 가장 일반적인 프로토콜은 고정된 횟수가 아닌 반복 횟수 범위(rep range)를 사용합니다.

덤벨 숄더 프레스를 한다고 가정해 봅시다. 우리는 8회에서 12회의 반복 범위를 사용할 것입니다. 총 3세트를 진행합니다.

몇 주에 걸쳐 진행되는 방식은 다음과 같습니다:

1주 차: 기준점 설정

저는 40파운드 덤벨을 집어 듭니다. 목표는 8-12회 범위 내에 머무는 것입니다. * 1세트: 10회 * 2세트: 9회 * 3세트: 8회

결론: 범위 내에는 머물렀지만(8회 아래로 떨어지지 않음), 모든 세트에서 "최고점"인 12회를 달성하지 못했습니다. 다음 주에도 40파운드를 유지합니다.

2주 차: 볼륨 늘리기

체육관에 다시 왔습니다. 똑같은 무게(40파운드)를 사용합니다. 유일한 목표는 지난번보다 더 많은 횟수를 하는 것입니다. * 1세트: 12회 (성공!) * 2세트: 10회 * 3세트: 9회

결론: 더 강해지고 있습니다! 지난주보다 총 운동량이 늘었습니다. 하지만 여전히 모든 세트에서 범위의 최고점(12회)을 찍지 못했습니다. 무게를 그대로 유지합니다.

3주 차: 무게 마스터하기

컨디션이 좋습니다. 이 무게를 통제할 수 있다는 확신이 듭니다. * 1세트: 12회 * 2세트: 12회 * 3세트: 12회

결론: 공식적으로 40파운드를 "정복"했습니다. 이 무게로 좋은 자세를 유지하며 최대 볼륨을 소화할 수 있음을 증명했습니다.

4주 차: 보상 (중량 증량)

이제야, 비로소 45파운드 덤벨을 집어 듭니다. 무게가 무거워졌기 때문에 반복 횟수는 자연스럽게 범위의 하단으로 떨어질 것입니다. * 1세트: 9회 * 2세트: 8회 * 3세트: 8회

결론: 사이클이 다시 시작됩니다. 다시 산 밑바닥으로 돌아왔고, 반복 횟수 범위를 다시 끌어올릴 준비가 되었습니다.

이것이 당신의 자세를 보호하는 이유

이 시스템의 아름다움은 자존심(ego)을 배제한다는 점입니다.

선형 점진 모델에서는 무게를 추가하지 못하면 "운동을 망쳤다"고 느낍니다. 하지만 이중 점진법에서는 성공의 기준이 다릅니다: 지난번보다 1회 더 했는가?

9회 대신 10회를 했다면, 그것은 승리입니다. 감당할 수 없는 무게로 척추를 위험에 빠뜨리지 않고도 성취감(도파민)을 얻을 수 있습니다.

게다가 같은 무게로 몇 주를 보내기 때문에 그 무게에 익숙해질 수 있는 충분한 연습량을 갖게 됩니다. 다음과 같은 것들에 집중할 수 있습니다: * 신장성(내리는) 구간을 천천히 하기. * 하단에서 멈추기. * 상단에서 쥐어짜기.

다음 단계로 넘어가기 전에 그 무게에서 얻을 수 있는 성장을 남김없이 짜내는 것입니다. 실제로 무게를 올릴 때쯤이면, 당신의 몸은 무게에 짓눌리는 것이 아니라 더 큰 도전을 간절히 원하고 있을 것입니다.

이중 점진법에 가장 적합한 운동들

스쿼트나 데드리프트 같은 대근육 복합 운동에도 이 방법을 사용할 수 있지만, 저는 이중 점진법이 보조 운동과 고립 운동에서 가장 빛을 발한다고 생각합니다.

1. 덤벨 운동

덤벨은 선형으로 증량하기가 악명 높게 어렵습니다. 20파운드 덤벨에서 25파운드 덤벨로 넘어가는 것은 부하가 25%나 증가하는 것입니다! 이는 엄청난 차이입니다. 매주 이렇게 할 수는 없습니다. 이중 점진법은 볼륨을 먼저 쌓음으로써 이 거대한 간격을 메울 수 있게 해줍니다.

2. 고립 운동

사레레(래터럴 레이즈), 이두 컬, 삼두 익스텐션, 페이스 풀 등을 생각해 보세요. 이런 작은 근육들은 급격한 무게 증가를 감당할 수 없습니다. 래터럴 레이즈에서 무게를 너무 빨리 올리려 하면 결국 엉덩이 반동만 쓰게 됩니다. 이러한 리프팅에는 10-15회 또는 12-20회의 반복 범위를 둔 이중 점진법이 표준입니다.

3. 머신 운동

머신은 경로를 고정해주기 때문에 실패 지점까지 밀어붙이기에 매우 안전합니다. 따라서 이 시스템에서 발전하기 위해 필요한 추가적인 몇 회를 짜내기에 완벽합니다.

피해야 할 흔한 실수들

이 시스템이 간단하긴 하지만, 여전히 실수하는 사람들을 봅니다. 여러분이 피해야 할 함정들은 다음과 같습니다.

성급한 증량

첫 세트에서 12회를 했지만 마지막 세트에서 8회밖에 못 했다면, 무게를 올리지 마십시오. 모든 세트에서 최고 숫자를 찍어야 합니다. 너무 일찍 무게를 올리면 다음 운동에서 반복 범위의 하단(예: 4~5회만 수행)으로 추락할 가능성이 높으며, 이는 본래의 목적을 망치는 것입니다.

마지막 1회를 위해 자세를 희생하는 것

규칙은 "기술적 실패 지점"이지, 절대적 실패 지점이 아닙니다. 반복 범위가 8-12회인데, 몸부림치는 뱀처럼 억지로 12번째 횟수를 채웠다면 그것은 횟수로 치지 않습니다. 자신에게 솔직해지세요. 자세가 완벽하지 않았다면, 다음 주에도 무게를 유지하고 자세를 다듬으세요.

하단 범위를 무시하는 것

무게를 올렸는데 범위의 하단조차 채우지 못한다면(예: 최소 8회인데 6회만 수행), 증량 폭이 너무 컸던 것입니다. 자존심을 버리고 더 가벼운 무게로 돌아가세요. 다시 점프하기 전에 반복 범위를 15회로 늘려 근력을 더 쌓는 것도 방법입니다.

인내심에 관한 당부

무슨 생각을 하는지 압니다. "너무 느린 것 같은데."

맞습니다. 매 운동마다 무게를 추가하는 것보다는 느립니다. 하지만 현실은 이렇습니다: 근력 운동은 마라톤이지 단거리 전력 질주가 아닙니다.

무게를 너무 빨리 올리면 결국 정체기가 오고, 부상을 입고, 회복을 위해 몇 주를 쉬어야 합니다. 그것이야말로 느린 길입니다.

이중 점진법은 일관성이 있습니다. 바벨에 추가되는 모든 무게가 진정으로 당신이 소유한 무게임을 보장합니다. 서류상으로만 강한 것이 아니라, 실제로 강한 신체를 만들어줍니다.

그러니 다음에 체육관에 갈 때는 자존심을 문밖에 두고 들어가세요. 반복 범위를 정하고, 무게를 선택하고, 그것을 마스터하는 데 집중하세요. 당신의 관절(그리고 미래의 당신)이 고마워할 것입니다.