짐(gym)에서 벽에 부딪히는 것만큼 좌절감을 주는 일은—정말로 아무것도—없습니다.
그 느낌 아시죠.
몇 달 동안 여러분은 기계처럼 정확하게 바에 무게를 추가해 왔을 겁니다.
매주 월요일은 승리의 날이었습니다.
그러다 갑자기, 멈춥니다.
바벨이 바닥에 본드로 붙은 것처럼 느껴집니다.
벤치 프레스 중량은 3주째 꿈쩍도 하지 않습니다.
체육관에 들어올 때보다 더 약해진 기분으로 체육관을 나섭니다.
정체기(plateau)에 오신 것을 환영합니다.
보통 "초보자 효과(newbie gains)" 단계가 끝난 직후, 모든 리프터에게 일어나는 일입니다.
하지만 좋은 소식이 있습니다. 여러분은 아직 유전적 잠재력의 한계에 도달하지 않았습니다.
단지 새로운 전략이 필요할 뿐입니다.
My Core Pick에서는 단순히 더 힘들게 훈련하는 것이 아니라, 더 똑똑하게 훈련해야 한다고 믿습니다.
오늘 저는 여러분께 이중 진행 모델(Double Progression Model)을 소개해 드리려 합니다.
이것은 중급 리프터들이 지속적인 근력 향상을 보장받을 수 있는 가장 효과적인 단일 방법입니다.
자, 다시 바벨을 움직여 봅시다.
선형 진행(Linear Progression)이 결국 실패하는 이유
해결책을 이해하려면 먼저 문제를 이해해야 합니다.
처음 리프팅을 시작했을 때, 여러분은 아마도 선형 진행(Linear Progression) 방식을 사용했을 것입니다.
이것은 표준적인 "매 운동마다 5파운드(약 2.5kg) 추가" 방식입니다.
처음 6개월에서 12개월 동안은 마법처럼 작동합니다.
신경계가 빠르게 적응하고 있기 때문입니다.
기술도 향상되고 있고요.
하지만 결국 수학적인 계산이 여러분을 따라잡습니다.
만약 2년 동안 매주 벤치 프레스에 5파운드를 추가했다면, 여러분은 500파운드(약 227kg) 넘게 들고 있을 것입니다.
우리는 그것이 현실적이지 않다는 것을 알고 있습니다.
회복의 덫
더 강해질수록 몸에 가해지는 스트레스도 증가합니다.
200파운드를 들어 올리는 것은 100파운드를 들 때보다 중추 신경계에 훨씬 더 큰 부담을 줍니다.
결국 매 세션마다 무게를 추가할 수 있을 만큼 빠르게 회복할 수 없는 시점이 옵니다.
억지로 강행하려고 하면 두 가지 일이 발생합니다.
첫째, 자세가 무너집니다.
둘째, 부상이나 번아웃의 위험이 있습니다.
이 지점에서 정체기가 발생합니다.
여러분은 선형이라는 네모를 비선형이라는 동그라미에 억지로 끼워 맞추려 하고 있는 것입니다.
부하를 늘리기 전에 적응할 시간을 허용하는 방법이 필요합니다.
바로 그 지점에서 이중 진행법이 구세주처럼 등장합니다.
이중 진행 모델(Double Progression Model)이란 무엇인가?
대부분의 사람들은 점진적 과부하의 한 가지 형태, 즉 무게에만 집중합니다.
그들은 발전하는 유일한 방법이 바를 더 무겁게 만드는 것이라고 생각합니다.
그것은 단일 진행(Single Progression)입니다.
이중 진행(Double Progression)은 단 하나가 아닌 두 가지 변수를 조절합니다.
- 변수 1: 볼륨 (반복 횟수).
- 변수 2: 강도 (바의 무게).
이 두 가지 레버를 조절함으로써 몸이 더 강해질 수 있는 두 가지 다른 방법을 제공합니다.
볼륨을 마스터하기 전까지는 무게를 추가할 자격이 주어지지 않습니다.
숙달의 철학
이중 진행법을 하나의 테스트라고 생각하세요.
선형 진행에서는 지난주보다 더 강해졌을 것이라고 추측합니다.
이중 진행에서는 그것을 증명해야 합니다.
무게를 올리기 전에 모든 세트에서 특정 반복 횟수를 달성해야 합니다.
이것은 여러분의 초점을 바꿉니다.
원판의 숫자에 집착하는 것을 멈추게 됩니다.
대신 반복 횟수의 질과 양에 집착하기 시작합니다.
이러한 사고방식의 전환만으로도 정체기를 극복하기에 충분한 경우가 많습니다.
이중 진행 실행 방법 (단계별 가이드)
그렇다면 실제로 어떻게 해야 할까요?
놀라울 정도로 간단하지만, 규율이 필요합니다.
운동 일지나 기록용 앱이 필요합니다.
머릿속으로 기억하려고 하지 마세요.
데이터가 필요합니다.
1단계: 반복 횟수 범위 설정
"10회 3세트" 같은 고정된 횟수는 잊으세요.
고정된 반복 횟수는 이중 진행의 적입니다.
대신 반복 횟수 범위(Rep Range)를 선택해야 합니다.
복합 관절 운동(스쿼트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스)의 경우 6~8회 또는 8~10회를 추천합니다.
고립 운동(컬, 레터럴 레이즈, 트라이셉 익스텐션)의 경우 10~12회 또는 12~15회를 추천합니다.
덤벨 숄더 프레스를 위해 8–12회를 선택했다고 가정해 봅시다.
2단계: "바닥(Floor)"과 "천장(Ceiling)"
범위의 하한선(8회)이 바닥입니다.
범위의 상한선(12회)이 천장입니다.
최소한 바닥 숫자(8회)는 들 수 있지만, 천장(12회)까지는 꽉 채워 들기 힘든 무게를 선택합니다.
40파운드 덤벨을 들었다고 합시다.
3단계: 진행 규칙
여기에 황금률이 있습니다.
모든 세트에서 천장(12회)을 달성할 때까지 무게(40파운드)를 동일하게 유지합니다.
3세트를 한다면 12회, 12회, 12회를 해야 합니다.
오직 그때만 무게를 늘립니다.
실제 예시
한 달 동안의 훈련이 어떤 모습일지 살펴봅시다.
1주 차:
40파운드로 듭니다.
1세트: 12회 (쉬움)
2세트: 10회 (지치기 시작함)
3세트: 8회 (실패 지점 도달)
결과: 모든 세트에서 12회를 채우지 못했습니다. 무게를 유지합니다.
2주 차:
40파운드를 고수합니다. 더 많은 횟수를 위해 싸웁니다.
1세트: 12회
2세트: 11회
3세트: 9회
결과: 볼륨이 향상되었지만, 마스터하진 못했습니다. 무게를 유지합니다.
3주 차:
여전히 40파운드입니다.
1세트: 12회
2세트: 12회
3세트: 11회
결과: 정말 가까웠습니다! 하지만 마지막 한 개를 놓쳤습니다. 무게를 유지합니다.
4주 차:
40파운드. 결의에 차 있습니다.
1세트: 12회
2세트: 12회
3세트: 12회
결과: 숙달(MASTERY). 졸업하셨습니다.
5주 차:
이제 45파운드 덤벨을 잡습니다.
반복 횟수는 다시 바닥 쪽으로 떨어질 것입니다(아마도 10, 9, 8회).
과정이 다시 시작됩니다.
이 방법이 근력 향상을 보장하는 이유
위의 예시를 보고 "잠깐, 한 달 동안 무게를 안 올렸다고?"라고 생각할 수 있습니다.
정확합니다.
하지만 정체되어 있었나요?
아닙니다.
2주 차와 3주 차를 보세요.
그 전주보다 더 많은 총 반복 횟수를 수행했습니다.
그것이 점진적 과부하입니다.
들어 올린 총볼륨을 늘리고 있었던 것입니다.
근력을 키우기 위한 근육 만들기
무게를 추가하기 전에 높은 반복 횟수 범위에서 훈련하도록 강제함으로써, 근비대(근육 성장)를 촉진합니다.
더 큰 근육은 더 강한 근육이 될 잠재력을 가집니다.
마침내 무게를 추가할 때, 단순히 신경 효율성에만 의존하는 것이 아닙니다.
실제로 그 부하를 감당할 수 있는 더 많은 근육 조직을 만든 것입니다.
자율 조절(Autoregulation)
이 방법은 또한 여러분의 에너지 수준에 자연스럽게 맞춰집니다.
컨디션이 안 좋은 날인가요?
11회 대신 9회밖에 못 할 수도 있습니다.
괜찮습니다. 그 무게에 머무르면 됩니다.
준비되지 않은 무거운 바벨에 깔리지 않아도 됩니다.
이것은 여러분을 안전하게 지켜주고, 자존심(ego)을 억제해 줍니다.
피해야 할 흔한 실수들
이 모델은 간단하지만, 사람들은 여전히 실수를 합니다.
대부분 조바심 때문입니다.
My Core Pick에서 가장 자주 보는 함정들은 다음과 같습니다.
실수 1: 힘을 남겨두는 것
이 방법이 효과를 보려면 거의 실패 지점까지 밀어붙여야 합니다.
15회를 할 수 있는데 12회에서 멈춘다면 성장을 자극하는 것이 아닙니다.
"천장" 숫자는 달성하기 위해 고군분투해야 하는 숫자여야 합니다.
힘겨운 과정이어야 합니다.
천장 숫자가 쉽다면, 애초에 무게가 너무 가벼운 것입니다.
실수 2: 횟수를 채우기 위해 자세를 희생하는 것
이것은 전형적인 자존심의 덫입니다.
마지막 세트에서 11회에 멈췄습니다.
다음 주에 증량하기 위해 12번째 반복이 간절합니다.
그래서 허리를 꺾고, 엉덩이를 튕기며 억지로 들어 올립니다.
이게 횟수로 인정될까요?
아니요.
자세가 무너진다면 그 반복은 진행 상황에 포함되지 않습니다.
자신에게 솔직해지세요.
진행 과정을 속인다면, 무게를 올렸을 때 깔리게 될 것입니다.
실수 3: 너무 급격하게 증량하는 것
마침내 12회 3세트를 달성했다면 축하합니다!
하지만 무게를 늘릴 때는 가능한 가장 작은 단위로 올리세요.
5파운드(약 2.5kg)씩 올리세요(마이크로 원판이 있다면 2.5파운드도 좋습니다).
힘이 넘친다고 해서 10파운드나 20파운드씩 올리지 마세요.
목표는 반복 횟수 범위의 바닥 근처에서 사이클을 다시 시작하는 것이지, 즉시 자신을 무너뜨리는 것이 아닙니다.
누가 이중 진행법을 사용해야 할까요?
모두를 위한 것일까요?
대체로 그렇습니다.
완전 초보자(운동 경력 6개월 미만)라면 선형 진행(Linear Progression)을 유지하세요.
매 세션 증량할 수 있으므로 그렇게 해야 합니다.
굳이 필요 없는데 진행 속도를 늦추지 마세요.
하지만 중급자나 상급자라면 이것이 주식(bread and butter)이 될 것입니다.
다음의 경우에 특히 효과적입니다:
- 고립 운동: 이두 컬 중량을 매주 5파운드씩 늘리는 것은 매우 어렵습니다. 이중 진행은 더 작은 단위의 점진적 향상을 가능하게 합니다.
- 덤벨 운동: 덤벨은 보통 5파운드 단위로 점프하는데(양쪽 합쳐 10파운드), 이 격차를 반복 횟수로 메우는 것이 필수적입니다.
- 오버헤드 프레스: 어깨는 작은 근육입니다. 선형 계획에서는 빠르게 정체됩니다. 어깨는 이중 진행에서 잘 성장합니다.
결론
정체기에 부딪혔다고 해서 더 이상 강해질 수 없다는 뜻은 아닙니다.
단지 "쉬운 성장"의 시기가 끝났다는 의미일 뿐입니다.
이제는 성장을 위해 노력해야 합니다.
이중 진행 모델은 훈련을 게임으로 바꿔줍니다.
여러분은 끊임없이 '1회 더'를 쫓게 됩니다.
이것은 인내심에 보상을 줍니다.
일관성에 보상을 줍니다.
그리고 가장 중요한 것은, 바에 더 많은 무게를 얹었을 때 여러분이 진정으로 그 무게를 감당할 수 있음을 보장한다는 것입니다.
그러니 다음에 체육관에 들어갈 때는 자존심을 문밖에 두고 가세요.
반복 횟수 범위를 정하세요.
그 양동이를 반복 횟수로 채우세요.
그다음, 오직 그때만 더 무겁게 들 자격을 얻으세요.
과정을 믿으면, 힘은 따라올 것입니다.