停止与混乱抗争：斯多葛学派的“控制二分法”如何缓解现代焦虑

现在是凌晨3点。

你正盯着天花板。

你的身体精疲力竭，但你的大脑却在跑马拉松。

你在回想两天前开会时说的那句略显尴尬的话。

你在担心股市的下跌。

你在为下周的航班是否会延误而感到压力。

听起来很熟悉吗？

如果是这样，你并不孤单。

我们生活在一个高度互联和信息过载的时代。

我们要面对来自世界各个角落的新闻、观点和危机的持续轰炸。

大脑欺骗我们，让我们以为需要应对这一切。

我们觉得有责任去控制这种混乱。

但残酷的事实是：试图控制你无法控制的事情，是几乎所有现代焦虑的根源。

这是一个陷阱。

但有一条出路。

它不是一种新药，也不是一个复杂的冥想App。

它是一个古老的思维框架，叫做 斯多葛学派的“控制二分法”。

让我们聊聊这个拥有2000年历史的思想如何能帮你终于睡个好觉。

控制的幻觉

我们在某种程度上都是控制狂。

这是进化使然。

我们的祖先靠预测威胁和控制环境生存下来。

但在现代世界，这种本能失灵了。

度假时下雨我们会生气。

交通拥堵时我们会沮丧。

社交媒体上的帖子点赞不够时我们会感到崩溃。

精力的消耗

想想你在这些事情上消耗了多少情感能量。

你对车里的其他司机大喊大叫。交通变快了吗？

没有。

你担心老板对你的看法好几天。这改变了他们的看法吗？

没有。

与现实抗争是令人筋疲力尽的。

这就像对着一块石头大喊大叫，怪它太硬。

石头不在乎。石头不会改变。

唯一的结果是你哑了嗓子。

这就是斯多葛学派介入并将我们从自我中拯救出来的地方。

什么是“控制二分法”？

这个概念主要来自爱比克泰德（Epictetus）。

他是一位希腊斯多葛派哲学家，出身是奴隶。

如果有人懂得什么叫缺乏自由，那就是他。

然而，他找到了一种让精神不可战胜的方法。

他的核心教义简单而激进。

他说：“有些事情由我们控制，有些则不由我们控制。”

就是这样。

这就是控制二分法。

生活中的一切都属于两个篮子中的一个。

篮子1：由我们决定的事

这个篮子其实很小。

根据斯多葛学派，我们控制：

• 我们的观点。
• 我们的判断。
• 我们的意图。
• 我们的欲望。
• 我们的行动。

基本上，我们控制的是自己的思想和选择。

篮子2：不由我们决定的事

这个篮子非常大。

它包括：

• 我们的身体（我们可以影响它，但无法完全阻止衰老或疾病）。
• 财产。
• 名声。
• 天气。
• 经济。
• 他人的行为。
• 过去。

我们痛苦的根源很简单。

我们试图把篮子2里的东西放进篮子1。

我们将幸福依附于我们无法支配的事物上。

当我们这样做时，我们是在拿内心的平静做赌注。

而庄家总是赢的。

将二分法应用于现代压力源

好的，这在理论上听起来不错。

但是当你背负着房贷和截止日期时，它该如何运作？

让我们看看今天可以应用这个框架的三个常见场景。

场景A：难搞的老板

你有一个爱挑剔且喜怒无常的老板。

每次他们发邮件来，你的心就往下一沉。

旧方式： 你周末都在向配偶发泄你的老板有多不公平。

你担心被解雇。你执着于改变他们的性格。

斯多葛方式： 你意识到你无法控制老板的情绪。那是篮子2。

你无法控制他们是否喜欢你。

篮子1里有什么？

你的职业道德。

你对他们邮件的回复。

如果环境有毒，你寻找新工作的决定。

你完全专注于你的产出和你的反应。

你放手其余的一切。

场景B：旅行噩梦

你是在机场。你的航班取消了。

旧方式： 你对登机口的工作人员大喊大叫。你在推特上愤怒地指责航空公司。

你的血压飙升。你毁了自己的一天。

斯多葛方式： 你承认航班取消了。这就是现实。

你自己没法开飞机。

你能控制什么？

你可以控制如何度过等待的时间。

你可以看书。你可以赶工作进度。

你可以友善地对待工作人员（这是一种选择）。

情况是一样的，但你的体验完全不同。

场景C：社会认同

你发布了一个你努力完成的项目。没人注意。或者更糟，有人批评它。

旧方式： 你觉得自己一文不值。你删除了帖子。

你认定自己是个冒牌货。

斯多葛方式： 你提醒自己，别人的看法不由你决定。

你无法控制算法。

你 确实 控制了你在项目中投入的努力。

如果你尽力了，那就是满足感的来源。

来自他人的认可是一种奖励，而非必须。

细微差别：将目标内在化

对这种哲学有一个常见的批评。

人们问：“如果我接受一切，我会不会变得消极？”

“我会不会变成任人踩踏的门垫？”

绝对不会。

历史上的斯多葛学派是非常积极的人。

他们是参议员、将军和皇帝。

诀窍在于将你的目标从 外部结果 转移到 内部过程。

这有时被称为“射手”隐喻。

射手

想象你是一名射手。

你想射中靶心。

你可以控制：

• 你的训练。
• 弓的质量。
• 你的站姿。
• 你松开弓弦的那一刻。

一旦箭离开弓，它就不再由你决定了。

可能会刮起一阵风。目标可能会移动。

如果你的目标是“我必须射中靶心”，你会焦虑。

如果你的目标是“我必须射出最好的一箭”，你会平静。

你是自信的，因为你尽了你的本分。

用现代术语来说：

不要设定“获得晋升”的目标（外部）。

设定“成为面试准备最充分的候选人”的目标（内部）。

你能感觉到区别吗？

一个背负着整个世界的重量。

另一个只背负着你自己努力的重量。

今天就可以练习的可行步骤

你不能光读不练就治愈焦虑。

它是块肌肉。你必须锻炼它。

以下是我们在 My Core Pick 推荐的三个简单的入门练习。

1. 早晨的划分

在你开始一天之前，花两分钟写日记。

列出你今天担心的事情。

在页面中间画一条线。

在左边，写下针对这些担忧你能控制的事情。

在右边，写下你不能控制的。

看着右边。

用笔把它划掉。

告诉自己：“我不会在这个栏目上浪费一卡路里的能量。”

2. “停止”技巧

抓住自己的现行。

当你感觉到胸口发紧或怒火中烧时，大声说“停”（或者在心里说）。

问一个问题：“这由我决定吗？”

如果你被堵在路上，答案是否定的。

深呼吸。打开播客。放开方向盘（比喻义，请继续安全驾驶）。

3. 回顾你的胜利

在一天结束时，回顾你的行动。

你是否成功做到了你想做的事？

事情出错时你保持冷静了吗？

庆祝内在的胜利。

你失去了客户但完美地完成了推介？

那就是一种胜利。

重新连接你的大脑，让它重视你的品格胜过你的境遇。

最后的思考：平静是一种选择

世界是混乱的。

这永远不会改变。

总会有政治动荡。

总会有粗鲁的人。

技术总会在最糟糕的时刻出现故障。

你可以继续与这种混乱抗争。

你可以继续让你的幸福取决于你皮肤之外的一百万个因素。

或者，你可以在自己周围画一个圈。

你可以决定，在这个圈子里发生的事情是你的王国。

而在圈子之外发生的只是……天气。

“控制二分法”不会让问题消失。

它只是让问题无法伤害你。

所以，下次焦虑开始蔓延时，想想那位射手。

搭箭。

瞄准。

射击。

接下来发生什么？

随它去吧。