我们都有过这种经历。
那是1月1日，或者也许是一个突然充满动力的普通周二。
你决定要改变你的人生。
你要冥想30分钟，跑5英里，还得喝下一加仑的绿色果蔬汁。
你坚持了三天。感觉棒极了。
然后，生活琐事接踵而至。
你错过了一天。然后是两天。突然间，那个新建立的日常习惯成了遥远的记忆。
为什么会发生这种情况？
这并不是因为你缺乏意志力。也不是因为你懒惰。
这是因为你依赖的是动力，而不是生物学。
你正试图在没有地图的情况下，在茂密的丛林中开辟一条新路。
在 My Core Pick，我们痴迷于真正有效的系统。
今天，我们要讨论的是 习惯叠加 (Habit Stacking)。
这是为你的大脑编程以实现持久改变的最有效方法。
以下是你如何将新习惯锚定到你的一天中，并最终让它们坚持下来的方法。
大脑科学：为什么意志力会辜负你
让我们稍微讲一点技术性的内容（只是一点点）。
你的大脑非常懒惰。
我是善意地这么说。从生物学角度来看，它被设计为节省能量。
每当你必须通过做决定或强迫自己做一些新的事情时，你都在消耗能量。
你的大脑讨厌这样。
它更喜欢“自动化”。它想依靠自动驾驶模式运行。
想想刷牙这事。
早上你不需要“激励”自己去刷牙。
你走进浴室，看到牙刷，你的手就会自动动起来。
那是一条经过数千次强化的神经通路。它是你大脑中的高速公路。
当你试图开始一个新的习惯，比如做俯卧撑时，你就像站在一片长满高草的荒野中。
那里还没有路。走过去是很费劲的。
习惯叠加就是作弊码。
与其从头开始修建一条新的高速公路，不如在现有的高速公路上修建一条入口匝道。
你利用一个已经自动化的习惯（锚点），并将一个新的行为依附在它上面（叠加）。
通过这样做，你搭上了你已经拥有的强大神经网络的便车。
魔法公式
习惯叠加的概念由斯坦福大学的 B.J. Fogg 普及，后来由 James Clear 进行了完善。
它遵循一个非常具体的句式结构。
如果你从这篇文章中什么都没记住，请至少记住这个公式。
“在我 [当前习惯] 之后，我会 [新习惯]。”
就是这样。
这看起来简单得不像真的，不是吗？
但魔力就在于其具体性。
大多数人说，“我要多冥想。”
那是一个愿望，不是一个计划。
你什么时候做？在哪做？你怎么能记得住？
一个习惯叠加者会说：
“在我 倒好早晨的咖啡 之后，我会 冥想一分钟。”
你看到区别了吗？
倒咖啡的动作触发了下一个动作。
你不需要看待办事项清单。
你不需要手机上的通知。
环境决定了行为。
让你开窍的例子
我们这里喜欢实用的例子。
这有一些叠加组合可以启动你的思维引擎：
- 在我刷完牙之后，我会用牙线清洁一颗牙齿。
- 在我脱下工作鞋之后，我会立即穿上跑鞋。
- 在我坐在办公桌前之后，我会把水瓶装满水。
- 在我冲完马桶之后，我会做两个深蹲。
- 在我熄火停车之后，我会深呼吸一次。
注意这些新习惯有多微小。
我们稍后会讲到这一点，但保持微小至关重要。
如何找到你的“锚点”
你叠加习惯的成功与否完全取决于你锚点的强度。
如果你的锚点不稳固，你的新习惯就会崩溃。
锚点必须是你每天必做的事情，毫无例外。
如果你试图将一个习惯叠加到“吃午饭”上，但你每周有两天不吃午饭，那么这个习惯就会失败。
我们喜欢把锚点分为两类：生理性 和 常规性。
生理性锚点
这些是你的身体强迫你做的事情。它们是不可协商的。
这些是极好的触发点，因为无论你多忙，它们都会发生。
常规性锚点
这些是你已经自动化的行为。
- 看手机。
- 启动咖啡机。
- 遛狗。
- 打开淋浴。
- 锁前门。
“频率错配”陷阱
在这里要小心。
你不能把一个每日习惯叠加到一个每周锚点上。
“在我洗完衣服之后，我会读一本书”意味着你每周只读一次书。
确保锚点的频率与新习惯的期望频率相匹配。
分步指南：建立你的第一个叠加习惯
准备好尝试一下了吗？
让我们一起建立你的第一个叠加习惯。
请精确地遵循这些步骤。
第一步：列出你当前的习惯
拿一张纸。
写下你在典型的一天中所做的每一件事，从你醒来到你睡觉。
不要评判自己。只是列出来。
- 醒来。
- 看手机。
- 洗澡。
- 刷牙。
- 穿衣服。
- 煮咖啡。
- 开车上班。
把你的一整天都这样列出来。你现在有了一个潜在锚点的列表。
第二步：选择新习惯
你一直想养成的一件事是什么？
也许是感恩。也许是拉伸。
现在，把它变得非常微小。
如果你想多阅读，把它缩减为“读一页”。
如果你想做瑜伽，把它缩减为“铺开瑜伽垫”。
第三步：找到合适的位置
看看你的锚点列表。
这个新习惯在逻辑上适合放在哪里？
你可能不应该在开车上班的时候尝试冥想。
你可能不应该在吃完晚饭后马上做俯卧撑。
找一个你有时间并且心态合适的空档。
第四步：写下来
填写公式：
在我 [锚点] 之后，我会 [新习惯]。
把它写下来，并在第一周贴在一个显眼的地方。
进阶战术：连锁反应
一旦你掌握了基本的叠加，你就可以升级了。
这是事情变得真正令人兴奋的地方。
你可以创建一个“习惯链”。
这是指你将多个习惯一个接一个地叠加在一起。
它创造了一连串的积极行为。
这是我早晨的习惯链的样子：
- 在我醒来之后，我会整理床铺。
- 在我整理床铺之后，我会喝一杯水。
- 在我喝完水之后，我会穿上健身服。
- 在我穿上健身服之后，我会写下我当天的3个首要目标。
看到发生了什么吗？
整理床铺就是推倒其他一切的多米诺骨牌。
我不必思考要不要写下目标。
等到我穿好衣服时，我已经进入了例行程序的流程中。
然而，有一个警告。
不要试图在第一天就建立一个10步的链条。
从一个叠加开始。一旦它变得自动化（通常在2-3周后），再添加链条的下一环。
故障排除：为什么你的叠加可能会失败
即使有了这个系统，事情也可能出错。
在 My Core Pick，我们相信在问题发生之前就进行故障排除。
如果你正在努力让一个叠加习惯坚持下去，通常是由于以下三个原因之一。
1. 提示太模糊
“在我休息之后”是一个糟糕的锚点。
什么时候休息？休息多久？
“在我合上笔记本电脑准备吃午饭之后”就很具体。
如果你的触发点是模糊的，你的行动也会是模糊的。
2. 习惯太难了
这是最常见的错误。
“在我倒好咖啡之后，我会跑5英里。”
这需要大量的意志力。
如果你累了，你就不会做。
把它改成：“在我倒好咖啡之后，我会穿上跑鞋。”
让习惯变得如此简单，以至于你无法拒绝。
3. 锚点不可靠
我曾试图将一个习惯叠加到“当我下班回家时”。
问题在哪？
有时我下午5点到家。有时是晚上8点。有时我会停下来买杂货。
每次我的能量水平完全不同。
这是一个不可靠的锚点。
我把习惯移到了早上，锚定在刷牙之后。它立刻就坚持下来了。
秘密成分：庆祝
还有一个最后的拼图碎片。
B.J. Fogg 称之为“闪光 (Shine)”。
这是一种成功的感觉。
你的大脑根据情绪来连接习惯。
如果你做了某事并感觉良好，你的大脑会释放多巴胺。
多巴胺会说：“嘿，那感觉不错。让我们再做一次。”
每次当你完成你的习惯叠加时，你需要立即庆祝。
我不是说要开派对。
我的意思是心理上的握拳庆祝。
对自己说，“我做到了。” 微笑。对自己感觉良好。
这听起来很傻，但它很有效。
你正在破解你大脑的奖励系统。
你正在教导你的大脑，这种新行为会带来积极的感觉。
最后的想法
我们都想进步。
我们都想更健康、更高效、更专注。
但依靠灵感是一个注定失败的策略。
灵感是一个善变的朋友。当你真正需要它的时候，它从来不在身边。
习惯叠加是可靠的。它是枯燥的、结构化的和机械的。
这正是它有效的原因。
你不需要成为超级英雄也能改变你的生活。
你只需要把系鞋带和你的咖啡习惯绑在一起。
今天选一个叠加组合。就一个。
写下来。明天早上做。
然后再做一次。
这就是你如何为更美好的生活建立核心基础的方式。