别再被琐事淹没：“两分钟法则”如何拯救你的理智
你熟悉这种感觉。
那是上午 10:00。你坐下来，泡好一杯新鲜的咖啡，准备着手那个大项目。
但是，你的手机震动了。只是一条简短的短信。
接着，你注意到书桌上昨天留下的脏马克杯。
然后，你记起你忘了回复三天前的那封邮件。
突然之间，你的大脑就像一个打开了 50 个标签页的浏览器。
你不累，不是因为体力劳动。你感到筋疲力尽是因为精神上的杂乱。
在 My Core Pick，我们经常谈论本质主义（essentialism）以及寻找重要事物的核心。
但是，当你被埋在一层灰尘之下时，你无法专注于核心。
那层“灰尘”就是微小、微不足道任务的堆积。
今天，我要分享我用过的最有效的策略，用来清除这些碎片。
它被称为 两分钟法则 (2-Minute Rule)。
它很简单，简单到具有欺骗性，但它将拯救你的理智。
“小”事无形的重量
在找到解决方案之前，我们需要先了解问题所在。
为什么小任务会如此消耗我们？
这归结为心理学家所说的“认知负荷 (cognitive load)”。
每一个未完成的任务都是你大脑中一个未闭合的回路。
即使你没有主动去想那个没洗的盘子或那封未读的邮件，你的潜意识的一部分仍在抓着它不放。
它制造了一种背景焦虑的嗡嗡声。
我以前以为我只是懒惰。
我会连续一周走过柜台上的一堆信件。
每次走过它，我都会想，“我应该整理一下那个。”
那是一个决定。
我一天走过十次。那就是一周 70 次决定——仅仅是关于一堆信件。
这是令人精疲力竭的。
蔡格尼克效应 (The Zeigarnik Effect)
这就有一个专业的名称。
它被称为蔡格尼克效应。
它指出，人们对未完成或被打断的任务的记忆要好于已完成的任务。
你的大脑天生就会因为你没做的事情而唠叨你。
当你积压了 20 个微小任务时，你的大脑就在拉响 20 个不同的警报。
难怪我们会感到不堪重负。
难怪我们无法专注于“深度工作 (deep work)”。
我们在浅滩中溺水。
此处引入“两分钟法则”
这个概念来自生产力圣经《搞定》(Getting Things Done) 的作者 David Allen。
这个规则极其简单。
如果一项任务完成所需的时间少于两分钟，那就立刻去做。
不要把它写下来。
不要把它放到待办事项清单上。
不要告诉自己你会“稍后”再做。
直接做。
为什么“稍后”是一个陷阱
一旦你决定“稍后”做某事，你就制造了管理负担。
你必须记得去做它。
或者你必须把它写下来。
然后你必须阅读你写下的内容。
然后你必须对其进行优先级排序。
如果回复一封邮件只需要 90 秒，但你花了 30 秒把它放进待办清单，稍后又花了 30 秒重新阅读它，你就浪费了时间。
更重要的是，你浪费了精神能量。
两分钟法则绕过了你大脑中的拖延回路。
它创造了一种行动偏好。
当我刚开始在 My Core Pick 应用这个法则时，我是持怀疑态度的。
我想，“如果我为了每一件小事都停下来，我就永远做不完大事了。”
我错了。
原因如下。
如何应用它（而不失去焦点）
实施这个规则需要一点技巧。
你不想变成一个被动的机器人，在干扰之间跳来跳去。
以下是我如何使用它来保持房屋整洁和头脑清醒。
1. 物理空间（“一次触达”法）
这是该规则最闪光的地方。
当你进门时，把外套挂起来。（10 秒）。
当你吃完饭，冲洗盘子并放入洗碗机。（45 秒）。
当你拆开信件时，立即把垃圾扔进回收箱。（20 秒）。
如果你把盘子放在水槽里，你是在告诉你的大脑，“我稍后会对此做出决定。”
如果你把它放进洗碗机，这个回路就闭合了。
我意识到我“凌乱的房子”不是因为打扫得不够。
而是因为推迟了数百个 30 秒的任务。
通过立即完成它们，混乱永远不会堆积。
2. 数字通讯
这是一个棘手的问题。
如果你秒回每一封邮件，你将永远无法完成任何工作。
我建议批量处理你的通讯。
我每天查三次邮件。
在这些时间块里，我无情地应用两分钟法则。
如果我打开一封邮件，回复只需要简单的确认或一句快速的“谢谢”，我就立刻发送。
我将其归档。它就消失了。
如果它需要研究或长篇深思熟虑的回复，那个才会被放进待办清单。
这让我的收件箱保持在接近零的状态。
它防止了看到“50 条未读信息”时的那种下沉感。
3. “开始做”的黑客技巧
两分钟法则还有一个次级应用，这对治疗拖延症简直是魔法。
有时任务很大。
也许你需要写一篇博客文章（像这篇）或去跑步。
你不可能在两分钟内完成这些。
但你可以做前两分钟。
规则： 如果你不想做某事，告诉自己你只做其中的两分钟。
“我就穿上跑鞋，走到外面。”
“我就写个开头句。”
通常，任何任务最难的部分就是开始。
物理学告诉我们，静止的物体会保持静止。
你需要一种催化剂来动起来。
一旦你穿上了跑鞋，你就会顺便去跑了。
一旦你写了一句话，第二句就更容易了。
动力的心理学
为什么这如此有效？
归根结底是多巴胺。
我们的大脑喜欢完成事情。
每次你从清单上划掉一个任务——或者只是完成它——你都会获得微小的多巴胺冲击。
它让你感觉富有成效。
它让你感觉自己很有能力。
当你以搞定三四个微小的 2 分钟任务开始你的一天时，你就建立了势头。
在上午 9:00 之前，你就感觉像个赢家。
打破“糟糕之墙 (Wall of Awful)”
对于我们这些患有 ADHD 或只是普遍焦虑的人来说，任务会堆积成一些专家所说的“糟糕之墙”。
打一个简单的电话预约医生感觉就像攀登珠穆朗玛峰。
我们在脑海中把它的难度放大了。
我们想着等待音乐有多烦人。
我们担心要查日历。
两分钟法则就像一把大锤砸向那堵墙。
它简化了指令。
指令不再是“搞定我的医疗生活”，而是变成了“拨打号码”。
它减少了摩擦。
当你减少了摩擦，你就增加了连贯性。
要避免的陷阱
尽管我很喜欢这个规则，但也存在陷阱。
我曾掉进去过，我希望你们能避免。
陷阱 1：兔子洞 (The Rabbit Hole)
你去洗一个盘子（2 分钟）。
你注意到海绵脏了。
你去水槽下面拿新海绵。
你看到橱柜很乱。
突然间，你在重新整理整个厨房。
修正： 严格遵守时间限制。
如果你意识到任务正在变成一个 10 分钟的项目，停下来。
把它加到你的待办清单上，然后继续前进。
陷阱 2：生产性拖延
这是指你做 2 分钟的任务代替你重要的工作。
你回复了两个小时的快速邮件以逃避写那份报告。
你感觉很忙，但你并没有效率。
修正： 在过渡时间使用该规则。
在会议之间使用它。
在午餐前使用它。
当你太累而无法进行深度工作时使用它。
不要在你应该专注于当天核心选择的“高效一小时”里使用它。
你今天的挑战
我不希望你只是读完这篇文章然后点头。
我希望你试一试。
就现在。
看看你周围的环境。
桌上有包装纸吗？扔掉它。
有一直被你忽略的短信吗？回复它。
地上有书吗？把它放回书架。
找一件花费少于 120 秒的事情。
做完它。
注意到你的肩膀放松了一点吗？
注意到那微小的解脱火花了吗？
那是回路闭合的感觉。
那是重新掌控的感觉。
生活已经够复杂的了。
我们有重大的决定要做，有事业要建立，有家人要爱。
不要让小事偷走你做大事所需的能量。
采用两分钟法则。
清除杂乱。
回归真正重要的事情。
这一整周你一直在拖延的那个“2 分钟任务”是什么？在下面的评论中告诉我们吧！