没有任何事情——我是指任何事情——比在健身房遇到瓶颈更令人沮丧的了。
你懂那种感觉。
几个月来，你的负重一直在稳步增加，就像上了发条一样。
每个周一都是一场胜利。
然后，突然之间，一切都停止了。
杠铃感觉就像粘在地板上一样。
你的卧推成绩已经三周没有动静了。
你离开健身房时，感觉比刚进去时还要虚弱。
欢迎来到瓶颈期。
每个举铁的人都会经历这种情况，通常是在“新手福利期”（newbie gains）结束后。
但好消息是：你并没有达到你的基因极限。
你只是需要一个新的策略。
在 My Core Pick，我们要坚信练得更聪明，而不仅仅是练得更刻苦。
今天，我将带你了解 双重递进模型 (Double Progression Model)。
这是保证中级训练者力量持续增长的最有效方法。
让我们的杠铃再次动起来吧。
为什么线性递进最终会失效
要理解解决方案，我们首先必须理解问题所在。
当你刚开始举铁时，你可能使用的是 线性递进 (Linear Progression)。
这就是标准的“每次训练增加 5 磅”的方法。
在最初的 6 到 12 个月里，它的效果就像魔法一样。
你的神经系统正在迅速适应。
你的技术在进步。
但最终，数学规律会追上你。
如果你两年来每周都在卧推上增加 5 磅，你的卧推重量将超过 500 磅。
我们知道这不现实。
恢复陷阱
随着你变强，你施加在身体上的压力也会增加。
举起 200 磅对中枢神经系统的负担远大于举起 100 磅。
最终，你的恢复速度将无法支撑你每次训练都增加重量。
如果你试图强行增加，会发生两件事。
第一，你的动作形式会变形。
第二，你面临受伤或倦怠的风险。
这就是瓶颈期出现的时候。
你正试图强行把线性的方形塞进非线性的圆形里。
你需要一种在增加负荷之前允许身体适应的方法。
这就是双重递进法大显身手的时候了。
什么是双重递进模型？
大多数人只关注一种形式的渐进式超负荷：重量。
他们认为进步的唯一方法就是让杠铃变重。
那是 单一递进 (Single Progression)。
双重递进 操纵两个变量，而不仅仅是一个。
- 变量一： 容量（重复次数）。
- 变量二： 强度（杠铃上的重量）。
通过切换这两个杠杆，你给了身体两种变强的途径。
直到你掌握了容量，你才有资格增加重量。
精通的哲学
把双重递进看作是一场测试。
在线性递进中，你在猜测自己比上周更强了。
在双重递进中，你必须证明这一点。
在被允许触碰配重片之前，你必须在所有组数中达到特定的重复次数。
它改变了你的关注点。
你不再沉迷于杠铃片上的数字。
相反，你开始沉迷于动作的质量和数量。
这种心态的转变通常足以打破瓶颈。
如何实施双重递进（分步指南）
那么，我们实际该怎么做呢？
这出奇地简单，但你必须自律。
你需要一个训练日志或追踪 App。
不要试图用脑子记这些。
你需要数据。
第一步：确立你的重复次数范围
忘掉做“3 组 10 次”吧。
固定的重复次数方案是双重递进的敌人。
取而代之的是，你要选择一个 重复次数范围 (Rep Range)。
对于复合动作（深蹲、卧推、过头推举），我建议 6 到 8 次 或 8 到 10 次。
对于孤立动作（弯举、侧平举、三头肌伸展），我建议 10 到 12 次 或 12 到 15 次。
假设我们为哑铃肩推选择 8–12 次。
第二步：“地板”与“天花板”
范围的底部（8 次）是你的“地板”（Floor）。
范围的顶部（12 次）是你的“天花板”（Ceiling）。
你选择一个重量，这个重量你至少能举起“地板”次数（8 次），但还达不到“天花板”次数（12 次）。
假设你拿起了 40 磅的哑铃。
第三步：递进规则
这是黄金法则。
保持重量不变（40 磅），直到你能在 每一组 中都达到“天花板”次数（12 次）。
如果你做 3 组，你需要达到 12、12 和 12 次。
只有那样，你才能增加重量。
一个现实世界的例子
让我们看看一个月的训练情况会是什么样子。
第 1 周：
你举 40 磅。
第 1 组：12 次（轻松）
第 2 组：10 次（开始累了）
第 3 组：8 次（力竭）
结果：你没有在所有组中达到 12 次。保持重量。
第 2 周：
你坚持用 40 磅。你争取做更多次。
第 1 组：12 次
第 2 组：11 次
第 3 组：9 次
结果：容量提升了，但未精通。保持重量。
第 3 周：
还是 40 磅。
第 1 组：12 次
第 2 组：12 次
第 3 组：11 次
结果：太接近了！但你错过了最后一次。保持重量。
第 4 周：
40 磅。你下定决心了。
第 1 组：12 次
第 2 组：12 次
第 3 组：12 次
结果：精通。你毕业了。
第 5 周：
现在，你拿起 45 磅的哑铃。
你的重复次数会回落到“地板”附近（也许是 10, 9, 8）。
过程重新开始。
为什么这种方法能保证力量增长
你看那个例子可能会想，“等等，我整整一个月都没加重量？”
没错。
但你停滞不前了吗？
没有。
看看第 2 周和第 3 周。
你做的总重复次数比前一周多。
这就是 渐进式超负荷。
你在增加总的训练容量。
通过增肌来增强力量
通过强迫自己在增加重量之前在更高的重复次数范围内训练，你在推动肌肥大（肌肉生长）。
更大的肌肉有潜力成为更强的肌肉。
当你最终增加重量时，你不仅仅是在依赖神经效率。
你实际上已经建立了更多的肌肉组织来承受负荷。
自动调节
这种方法还能自然地适应你的能量水平。
今天状态不好？
也许你只做了 9 次而不是 11 次。
没关系。你保持在这个重量。
你不会被还没准备好承受的沉重杠铃压垮。
它能保护你的安全，也能抑制你的虚荣心。
要避免的常见错误
虽然这个模型很简单，但人们还是会搞砸。
通常，归根结底是因为急躁。
以下是我在 My Core Pick 最常看到的陷阱。
错误 1：保留太多余力
为了让这招奏效，你必须逼近力竭。
如果你停在 12 次，但你本可以做 15 次，你就没有刺激生长。
“天花板”数字应该很难达到。
它应该是一场磨砺。
如果“天花板”很轻松，说明重量一开始就太轻了。
错误 2：牺牲动作形式换取次数
这是典型的虚荣心陷阱。
你卡在最后一组的 11 次上。
你太想完成第 12 次了，这样下周就能加重量。
所以，你拱起背，摆动臀部，作弊把重量举了起来。
这算数吗？
不算。
如果动作变形，这次重复就不算在你的进度里。
对自己诚实一点。
如果你在进度上作弊，当你增加重量时会被压垮的。
错误 3：加重太激进
当你终于完成了 3 组 12 次时，庆祝吧！
但是当你增加重量时，尽可能以最小的幅度增加。
增加 5 磅（如果你有微型杠铃片，就增加 2.5 磅）。
不要因为感觉强壮就一下子增加 10 或 20 磅。
目标是在重复次数范围的底部重新开始循环，而不是瞬间压垮自己。
谁应该使用双重递进法？
这适合所有人吗？
大部分情况下，是的。
如果你是完全的新手（训练少于 6 个月），坚持用线性递进。
你每次训练都能加重量，所以你应该加。
没必要的时候不要放慢你的进步速度。
然而，如果你是中级或高级训练者，这就是你的主要手段。
它在以下方面效果特别好：
- 孤立动作： 每周给二头肌弯举增加 5 磅是非常困难的。双重递进允许更小的增量收益。
- 哑铃动作： 因为哑铃的跨度通常是 5 磅（实际上总共是 10 磅），用重复次数来填补这个差距至关重要。
- 过头推举： 肩部是小肌群。它们在线性计划中很快就会停滞。它们在双重递进中能茁壮成长。
总结
遇到瓶颈并不意味着你的变强之路结束了。
它只是意味着“轻松的收益”已经没有了。
现在你必须为此付出努力。
双重递进模型把训练变成了一场游戏。
你在不断地追逐“再多做一个”。
它奖励耐心。
它奖励坚持。
最重要的是，它确保当你往杠铃上加重量时，你是真正驾驭了它。
所以，下次走进健身房时，把你的虚荣心留在门外。
选择一个重复次数范围。
用重复次数把那个桶装满。
然后，也只有在那时，你才赢得了加重的权利。
相信这个过程，力量自然会随之而来。